Zu schnell Joggen
Viele Anfänger aber auch fortgeschrittene Läufer joggen zu schnell. Wie kannst du dein eigenes Lauftempo kontrollieren?
Zu schnell joggen, zu flotter Dauerlauf – häufig liest man, dass dies ein typisches Anfängerproblem wäre. Die Einschätzung lautet nicht selten pauschal „die meisten Läufer laufen zu schnell…“.
Wie viele Läufer sind „die meisten“? Erstaunlicher Weise finden sich dazu keine halbwegs aktuellen Studien. Die Zeitschrift Focus hat im Mai 2004 in seinem Onlineportal darüber berichtet, dass laut der AOK-Laufstudie 52% aller Freizeit-Jogger ihren Körper überfordern und zu schnell rennen. Wie wurde dieser Wert ermittelt?
Wann laufen Läufer zu schnell?
Wenn sie vorwiegend oder ausschließlich an der Schwelle zu oder im anaeroben Bereich trainieren. Das bedeutet, dass die Belastung so hoch ist, dass der Körper die Energie ohne Zufuhr von Sauerstoff erzeugen muss. Dabei entsteht Milchsäure, die sich über die so genannten Laktatwertmessung ermitteln lässt.
Sportwissenschaftler haben im Rahmen der Laufstudie Jogger ohne Ankündigung auf ihrer Laufstrecke überrascht – beispielsweise in Wäldern, Parks oder im Fitness-Studio. Sie befragten die Läufer nach ihren Trainingsgewohnheiten und ihrer Motivation. Außerdem prüften sie die Herzfrequenz und führten eine Laktatwertmessung durch. Nur 48% der getesteten Läufer wiesen vernünftige Laktatwerte (Milchsäurewerte) auf. Die übrigen Jogger waren zu schnell unterwegs und haben sich überfordert.
Warum laufen Läufer zu schnell?
Viele Menschen müssen sowohl im Berufs- als auch Privatleben Höchstleistung erbringen – oder glauben zumindest, es zu müssen. Diese Einstellung setzt sich dann auch beim Laufen fort. Nur, wenn sie sich ausreichend ausgepowert fühlen glauben sie, auch nachhaltig etwas für ihre Gesundheit getan zu haben. Andere Läufer gehen davon aus, dass sie nur bei ausreichend hohem Tempo auch eine Leistungssteigerung erzielen können. Und dann gibt es noch die Kategorie Läufer, die mit einer Laufgruppe trainiert, deren Tempo nicht für sie geeignet ist, die aber dennoch mit den übrigen Läufern mithalten möchten.
Gründe, die gegen ständigen schnellen Dauerlauf sprechen
Anfänger überfordern sich durch zu hohes Lauftempo, verlieren leicht den Spaß am Laufen und hören nicht selten sehr schnell wieder auf.
Fortgeschrittene Läufer erzielen weit weniger Leistungsfortschritte, als dies mit einem durchdachteren und variableren Training möglich wäre. Denn ständig „Gas zu geben“ ist schädlich für den Motor.
Das Lauftraining variabel gestalten
Die Grundregel für ein optimales und zielgerichtetes Lauftraining ist, variabel zu trainieren. Dazu gehören für fortgeschrittene Läufer langsame Läufe ebenso wie flottere Trainingsläufe bis hin zu schnellem Dauerlauf. Ziel ist es, die Trainingsreize so optimal wie möglich zu setzen. Dies ist sowohl durch unterschiedliche Geschwindigkeiten, verschiedene Streckenprofile als auch unterschiedliche Streckenlängen möglich.
Laufeinsteiger hingegen sollten ein niedriges, gleichmäßiges Tempo wählen oder zwischen Geh- und Laufintervallen wechseln.
Wie kannst du dein eigenes Lauftempo besser einschätzen?
Mittels einer Pulsuhr lässt sich ermitteln, in welchem Trainingsbereich du unterwegs bist. Die Belastungszonen untergliedern sich in Langsamer Dauerlauf, Normaler Dauerlauf, Aerober Tempodauerlauf sowie Anaerobes Intervalltraining.
Bei Anfängern verfügt der Trainingspuls übrigens nicht in gleichem Maße an Aussagekraft wie bei fortgeschrittenen Läufern. Daher sind Anfänger häufig überrascht und besorgt über ihre zu hohen Pulswerte. Viele dürften gar nicht joggen, sondern bestenfalls flott gehen.
Laufanfänger sollten daher so laufen, dass sie sich beim Training noch unterhalten können, mit anderen Worten: nicht völlig außer Atem sind. Sie sollten sich auch nicht davor scheuen, zwischen Lauf- und Gehintervallen zu wechseln. Der Laufeinstieg fällt dir sehr viel leichter, wenn du dich dabei nicht ständig überfordert fühlst. Wer zu schnell zu viel will, bleibt oft nicht lange dabei und hört nach kurzer Zeit wieder auf.
