Trainingsplan für Laufanfänger
Wer mit dem Joggen beginnt, sollte es langsam angehen lassen. Es geht nicht darum, in kurzer Zeit von Null auf Marathon zu gelangen.
Überfordere dich nicht, höre auf deinen Körper und lass es langsam angehen. Dann bleibt auch der Spaß nicht auf der Strecke.
Ein guter Vorsatz ist gefasst, ich fange morgen mit dem Joggen an!
Laufschuhe geschnürt und mal eben eine halbe Stunde durch den Wald gelaufen. Am Ende ist mein Kopf knallrot, ich japse und es fühlt sich an, als hätte ich eine Atombombe unter meiner Brust. Am nächsten Tag tut mir alles weh und ich verfluche das Joggen. Warum sollte ich mich noch einmal so quälen?
Das ist ein gutes Beispiel für einen völlig planlosen Einstieg ins Lauftraining, welcher aufgrund von starker Überforderung nach kürzester Zeit dazu führt, aufzugeben. RUNNING LIFE empfiehlt Laufanfängern mit einem leichten Intervalltraining, bestehend aus Lauf- und Geh-Einheiten, einzusteigen. Mache zunächst den Fitnesstest, damit du ein Gefühl dafür bekommst, wie dein Körper auf die Anstrengung reagiert. Die Geh-Einheiten beim Intervalltraining sollten dann von Lauf zu Lauf langsam reduziert werden, bis es dir am Ende möglich sein wird, eine halbe Stunde am Stück zu Joggen. Hier stellt sich die Frage nach einer sinnvollen Zieldefinition.
Eine sinnvolle Zielsetzung könnte sein, in einem Zeitraum von 3 Monaten den Trainingsumfang auf 3 Einheiten pro Woche á 30 Minuten zu erhöhen. Welche Zielsetzung optimal ist, ist natürlich individuell verschieden. Wer schon jahrelang andere (Ausdauer-) Sportarten betrieben hat, kann höher einsteigen und sich anspruchsvollere Ziele setzen als jemand, der zuvor jahrelang inaktiv war.
Wie viele Trainingseinheiten sind für Laufanfänger sinnvoll?
Plane zunächst einmal zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche mit einer Dauer von maximal 30 Minuten ein. Die Entscheidung, wie oft du die Woche läufst, hängt auch von deiner individuellen Regenerationszeit ab. Hast du starken Muskelkater nach dem Training? Dann lege die ersten zwei Wochen nur zwei Einheiten ein oder wähle eine dritte Einheit bei der du lediglich zügig läufst. Muskelkater ist durch die neue Beanspruchung nicht ungewöhnlich, selbst bei niedrigem Lauftempo. Auch sportliche Menschen, die vorher Radsport oder Schwimmen als Ausdauersport betrieben haben, können insbesondere am Anfang Muskelkater bekommen. Das liegt einfach daran, dass beim Joggen andere Muskelgruppen beansprucht werden.
Die Trainingshäufigkeit sollte im Laufe der Zeit von zwei auf drei Einheiten pro Woche gesteigert werden. Es ist auch möglich eine zusätzliche vierte Einheit einzulegen. Dabei sollte es sich dann in der Anfangsphase der Läuferkarriere aber um einen flotten Spaziergang handeln.
Empfohlene Trainingsdauer
Die Gesamtdauer des Lauftrainings sollte in den ersten drei Monaten langsam aufgebaut werden. Dies könnte wie folgt aussehen: Die ersten zwei Wochen 20 Minuten, dann 23 Minuten, 25 Minuten, bis hin zu der gewünschten Zeit von 30 Minuten.
Wie sollte das Intervalltraining aufgebaut sein?
Das Intervalltraining für Laufanfänger könnte wie folgt aussehen: einige Minuten gehen, danach einige Minuten langsam Joggen, wieder einige Minuten gehen, usw.. Dabei handelt es sich um ein Intervalltraining, welches zwischen Geh- und Laufeinheiten wechselt.
Es ist wichtig mit einem langsamen Lauftempo einzusteigen. Zu Beginn reicht es aus, wenn die Laufintervalle bei 2 Minuten liegen. Wir empfehlen auf die individuellen Körpersignale zu hören. In den Gehpausen Atmung und Herzschlag überprüfen. Wenn es während des Joggens möglich gewesen wäre eine lockere Unterhaltung zu führen, können die Laufintervalle gesteigert werden: auf 3, 4 oder 5 Minuten und nach einiger Zeit darfst du ruhig einmal probieren 10 oder 15 Minuten am Stück zu laufen. Wenn du jedoch merkst, dass eine Unterhaltung nur mit Unterbrechungen und Atempausen möglich wäre („Schnaufen statt Laufen“), dann nimm Tempo raus und bleibe zunächst bei kürzeren Laufintervallen.
Die Laufintervalle sollten langsam gesteigert und die Gehintervalle immer kürzer werden. Denk daran: um dein individuelles Laufziel zu erreichen hast du drei Monate Zeit. Das ist eine lange Zeit. Lass es ruhig angehen und steigere dich langsam. Wenn die angepeilten drei Monate nicht ausreichen, dann dauert es eben etwas länger. Es ist auch keine Schande Gehpausen einzulegen und du wirst sehen, wie du dich nach und nach steigern wirst. Nach einigen Wochen Training ist es vielleicht schon möglich 15 oder 20 Minuten am Stück zu laufen. Ein guter Grund sich über einen Teilerfolg zu freuen, aber nicht, sich auf den Lorbeeren auszuruhen. Sondern du solltest dich langsam weiter steigern bis eine durchgehende Laufzeit von 30 Minuten erreicht ist.
Fazit:
Für Laufanfänger eignet sich ein Intervalltraining im gemäßigten Lauftempo. Es wechseln Lauf- und Gehintervalle. Die Laufintervalle werden langsam erhöht und die Gehintervalle reduziert, bis es möglich ist, 30 Minuten am Stück zu joggen. Lass es langsam angehen und nimm deine Körpersignale ernst.
