Ist das Joggen mit Pulsuhr für Laufanfänger sinnvoll?
Viele Experten empfehlen Laufeinsteigern, in einem Bereich von 70 bis 80 % des Maximalpulses zu trainieren. Aber ist es für Laufanfänger überhaupt sinnvoll ihre Pulswerte während des Trainings mittels einer Pulsuhr zu kontrollieren?
Stellen wir uns folgendes vor: ein untrainierter Laufanfänger läuft frohen Mutes mit seinem neu erworbenen Pulsmessgerät los. Der angezeigte Wert schnellt innerhalb kürzester Zeit auf 160 hoch. Der Jogger / die Joggerin ist völlig verunsichert. In Zeitschriften und teilweise auch in der Fachliteratur wird häufig pauschal ein Puls von 130 empfohlen. Dieser Bereich wurde bereits deutlich überschritten. Nach wenigen Minuten muss also das Trainingstempo so weit heruntergefahren werden, dass es nur möglich ist zu gehen. Ein Thema, welches zu kontroversen Diskussionen und für Verwirrung unter Laufanfängern führt.
Wie hoch ist dein Maximalpuls?
Der Puls eines untrainierten Laufanfängers hat keine große Aussagekraft. Zudem kennen die wenigsten Laufanfänger ihren Maximalpuls. Dieser ist von Läufer zu Läufer sehr unterschiedlich und kein „Qualitätskriterium“. Tendenziell liegt der Maximalpuls bei jungen Menschen höher als bei älteren Menschen. Wer einen Maximalpuls von 225 hat, läuft bei 70% seiner maximalen Herzfrequenz (mHF) mit einem Puls von 158. Beträgt der Maximalpuls nur 180 Schläge pro Minute, so darf der Trainingspuls nur 126 Schläge pro Minute betragen, wenn mit 70% der mHF gelaufen werden soll.
Das Kernproblem bei der Beurteilung aber ist, dass bei Laufeinsteigern die Pulswerte noch nicht die gleiche Aussagekraft haben wie bei fortgeschrittenen Läufern.
Der Ruhepuls von Läufern
Da es bezüglich des Ruhepulses immer wieder zu Missverständnissen kommt, hierzu einige Hintergrundinformationen:
Der Ruhepuls spielt für die Bewertung des Lauftempos keine Rolle. Ob du nun langsam oder zu schnell läufst ist unabhängig vom Ruhepuls. Richtig hingegen ist, dass der Ruhepuls individuell unterschiedlich und bei einem trainierten Läufer tendenziell wesentlich niedriger ist, als bei einem untrainierten Laufanfänger.
Sollten Laufanfänger mit Pulsuhr laufen?
RUNNING LIFE empfiehlt den Einsatz einer Pulsuhr für Laufanfänger nur bedingt. Für trainierte Ausdauersportler liefert sie sinnvolle Orientierungswerte, um ein zu schnelles Tempo zu vermeiden oder umgekehrt gezielt innerhalb bestimmter Trainingsbereiche wie z.B. dem anaeroben Schwellenbereich zu trainieren.
Für Laufanfänger, die vorher schon regelmäßig eine andere Ausdauersportart wie beispielsweise Schwimmen oder Radfahren betrieben haben, kann eine Pulsuhr hilfreich sein und aussagekräftige Werte liefern.
Für untrainierte Laufanfänger macht es bestenfalls dann Sinn, den Puls während des Lauftrainings mittels Pulsuhr / Pulsgurt zu kontrollieren, wenn zuvor der Maximalpuls bestimmt wurde. Denn nur so ist die Bestimmung des optimalen Trainingsbereiches innerhalb von 70 – 80 % des individuellen Maximalpulses möglich.
Die Berechnung des Maximalpulses kann zwar theoretisch nach folgender Formel erfolgen:
Männer: Maximalpuls = 223 – 0,9 x Lebensalter (in Jahren)
Frauen: Maximalpuls = 226 – Lebensalter (in Jahren)
Der über diese Formel ermittelte Maximalpuls ist aber nur bedingt aussagekräftig, da die Abweichungen zum tatsächlichen Maximalpuls sehr groß sein können. Bei manchen Läufern weicht der Maximalpuls schon mal um 20 Schläge von diesem theoretischen Wert ab.
Eine zuverlässige Ermittlung des Maximalpulses ist Mittels eines Belastungstests möglich, der jedoch für untrainierte Laufanfänger nicht zu empfehlen ist.
Fazit:
Verlasse dich bei der Wahl des Tempos auf deine Körpersignale und – auch wenn es „unwissenschaftlich“ klingt – durchaus auch auf dein Gefühl.
Es soll dir beim Joggen gut gehen. Das richtige Tempo ist gewählt, wenn du dich locker unterhalten kannst. Eine Kontrolle mittels Pulsuhr ist verwirrend und wird dich als Anfänger eher verunsichern und einschränken. Ein Gerät zur Pulskontrolle ist eine tolle Belohnung, wenn die ersten Hürden des Einstiegstrainings genommen sind.
