Der richtige Laufstil beim Joggen – Tipps für Laufanfänger

Auch Laufeinsteiger sollten beim Joggen ihren Laufstil im Auge behalten. Das Schöne beim Laufen ist, dass es jeder rein intuitiv „kann“. Trotzdem ist der Laufstil der Jogger nicht nur optisch unterschiedlich, sondern kann auch gesundheitliche Beschwerden nach sich ziehen.

Als Laufanfänger denkst du vielleicht: „Ich habe genug damit zu tun, überhaupt den Laufeinstieg zu schaffen! Wie soll ich da noch auf meinen Laufstil achten?“

Zugegeben: ganz einfach ist das nicht. Andererseits sollte dein Ziel als Laufanfänger auch nicht so gesteckt sein, dass du mit hochrotem Kopf unterwegs bist und das Gefühl hast, in deiner Brust einem Presslufthammer Asyl gewährt zu haben. Wer den Laufeinstieg mit einer gewissen Lockerness angeht, hat durchaus noch Reserven übrig, um ein wenig auf seinen Laufstil zu achten. Und das lohnt sich! Ein guter und effizienter Laufstil sieht nicht nur gut aus, sondern spart auch viel Kraft und ermöglicht langfristig ein höheres Tempo.

Laufanfängern ist zu empfehlen auf einer flachen Strecke mit weichem Untergrund, z.B. Waldboden, mit dem Joggen zu beginnen. Auch auf asphaltiertem Untergrund zu Laufen geht in Ordnung. Du solltest dann aber darauf achten, Laufschuhe mit ausreichender Dämpfung an den Füßen zu tragen. Beim Laufeinstieg ist es wichtig von Anfang an auf einen korrekten Laufstil zu achten. Fehlerhafte Bewegung „schleifen sich schnell ein“, das heißt, sie werden leicht zu Gewohnheit und sind später schwer wieder abzugewöhnen. Viele Laufanfänger beugen sich z.B. sehr weit nach vorne, dass kann im schlimmsten Fall orthopädische Probleme am Knie nach sich ziehen.

Es klingt kurios, aber die am Häufigsten verbreitete Nachlässigkeit im Laufstil ist die Armhaltung. Nur sehr wenige Läufer setzen die Armbewegung beim Laufen gewinnbringend ein. Viele Läufer hingegen behandeln ihre Arme eher wie lästige Fremdkörper. Und viele Läufer stellen fest, dass gerade hier schlechte Angewohnheiten später nur schwer wieder loszuwerden sind.

Den „perfekten Laufstil“ gibt es nicht, aber es gibt einige Dinge auf die du achten kannst. Die Körperhaltung beim Joggen und Laufen ist aufrecht. Die Topläufer beim Marathon machen große Schritte, als Laufeinsteiger bringt es dich nicht weiter, dich daran messen zu wollen. 

Es ist auch nicht ratsam, elegant mit großen Schritten auf dem Vorderfuß zu laufen. Das sieht zwar toll aus, ist bei Laufanfängern aber ineffizient und die Belastung schädlich für die Knie. Um Überforderung zu vermeiden und die Verletzungsgefahr zu reduzieren, sollten die Schritte eine natürliche Weite haben. Der ganze Fuß sollte beim Joggen abgerollt werden. Die Arme schwingen locker in einer Vorwärtsbewegung neben dem Körper her, die Hände werden zu lockeren Fäusten geballt und die Atmung erfolgt durch den Mund. Den Blick richtest du am besten auf einen imaginären Punkt in ca. 10 Metern Entfernung. Dann stimmt auch die Kopfhaltung und mit ihr verbessert sich häufig auch die Haltung des Oberkörpers.

Als Laufanfänger ist es durchaus sinnvoll sich einem geführten Lauftreff anzuschließen, um Bewegungsabläufe von einem geschulten Trainer oder erfahrenen Läufer bewerten zu lassen. Wenn du das nicht möchtest, kannst du auch einen ambitionierten Läufer mit gutem Stil bitten dir einen Rat zu geben. Die meisten Läufer helfen gerne. Heutzutage ist es zudem kein Problem, sich von jemandem mit dem Smartphone filmen zu lassen und sich anschließend seinen eigenen Laufstil anzuschauen. Oft ist die Überraschung groß, wie weit der subjektiv wahrgenommene Laufstil und der tatsächliche Laufstil auseinanderliegen.

Viele weiterführende Infos mit Bildmaterial findest Du unter Laufstil optimieren.

Fazit:
Laufen ist kein Hexenwerk. Trotzdem solltest du auf eine aufrechte Haltung, natürliche Schrittweite und eine lockere Pendelbewegung deiner Arme neben deinem Körper achten. Damit stellst du sicher, dass sich möglichst wenige Nachlässigkeiten im Laufstil einschleifen, die später nur schwer (oder gar nicht) wieder loszuwerden sind.