Joggen und Krafttraining

Joggen und Krafttraining / Laufen und Bodybuilding: wie viel Krafttraining ist für Läufer sinnvoll und wie viel Muskelmasse verträgt sich mit dem Laufsport?

Ist Krafttraining für Läufer sinnvoll? Auf jeden Fall!
Behindert zu viel Muskelmasse beim Laufen? Auch das ist möglich.

Wer durch Joggen abnehmen möchte, profitiert von zusätzlicher Muskelmasse. Denn beim Laufen selbst werden sehr viel weniger Kalorien verbraucht, als gemeinhin angenommen wird. Muskeln hingegen verbrennen pro Kilo Muskelmasse selbst im Ruhezustand ca. 30 Kilokalorien zusätzlich pro Tag.

Gezieltes Krafttraining für verschieden Körperregionen unterstützt den Körper eines Läufers:

• Eine gut trainierte Beinmuskulatur hilft nicht nur dabei, kraftvoll abzustoßen und seinen Laufstil zu verbessern, sondern auch dabei, längere Laufstrecken durchzuhalten. Zudem stützt sie den Bewegungsapparat, so dass Knie und Gelenke weniger stark belastet werden.
• Knie, Hüfte und Wirbelsäule müssen beim Laufen einiges an Belastung wegstecken. Wirkt beim Aufsetzen doch bei jedem Schritt das 2,5- bis 4-fache des eigenen Körpergewichts auf die Sprunggelenke ein. Rückentraining ist für Läufer daher ebenso sinnvoll wie der Aufbau einer starken Bauchmuskulatur, welche den Rücken zusätzlich stützt.
• Ein trainierter Oberkörper sorgt für eine bessere Haltung, die sich wiederum positiv auf den Laufstil auswirken kann.
• Im Rahmen des Krafttrainings lassen sich Muskeln trainieren, die beim Joggen wenig oder gar nicht gefordert werden. Dazu gehören sowohl die Bauchmuskulatur als auch der Bereich der Brust, Schultern und Arme.

Zu viel Muskeln behindern beim Joggen

Die Leichtathletik zeigt es deutlich: es gibt unterschiedliche Typen von Läufern. Bei 100-Meter-Läufern ist ein muskulöser Körper Gang und Gebe. Schließlich wird auf eine kurze Distanz maximale Kraftentfaltung angestrebt. Bei den Mittelstreckenläufern hingegen nimmt der Umfang der Muskelmasse bereits ab, während Langstreckenläufer gertenschlank sind. Denn auf längeren Laufstrecken bedeutet jedes Kilo zusätzliches Gewicht auch ein „unnötiges Gepäck“, welches mitgeschleppt werden muss.

Breite Schultern, ein muskulöser Oberkörper, ein knackiger Po oder hinreißender Sixpack sind für viele Menschen ein erstrebenswertes Ideal. Um es zu erreichen, werden viele Stunden im Fitnessclub verbracht, Gewichte gestemmt und Trainingsmaschinen malträtiert. Ein zu viel an Krafttraining, umfangreiches Bodybuilding hat jedoch oft zur Folge, dass der betreffende „vor lauter Kraft kaum noch gehen kann“ – geschweige denn vernünftig längere Strecken joggen bzw. laufen.

Das zusätzliche Gewicht von ausgeprägter Muskelmasse wirkt sich negativ auf die Belastung des Skeletts und insbesondere der Knie aus. Die bei Bodybuildern häufiger anzutreffende X-Beinstellung oder O-Beinstellung ist kontraproduktiv für einen flüssigen, lockeren Laufstil.

Fitnesstraining für Läufer im Fitnessclub

Wer auf dem Laufband im Fitnessclub trainiert und während des Work-out möglichst viel Fett verbrennen möchte, sollte erst das Ausdauertraining und danach das Krafttraining absolvieren. So wird der Fettstoffwechsel optimal angeregt.

Wer beim Fitnesstraining in erster Linie am Muskelaufbau interessiert ist, kann auch mit dem Krafttraining starten. Dabei wird viel Laktat freigesetzt, welches sich dann durch ein lockeres Ausdauertraining wieder abgebaut lässt.