Joggen während der Schwangerschaft

Sind Joggen und Laufen in der (frühen) Schwangerschaft erlaubt? Joggen während der Schwangerschaft hat im Allgemeinen positive Auswirkungen und kann sogar typische Schwangerschaftsbeschwerden reduzieren.

Es gilt, wer vor der Schwangerschaft regelmäßig Dauerlauf oder Jogging betrieben hat, darf das Lauftraining fortsetzen. Aber Vorsicht, die Schwangerschaft ist keine Zeit der Leistungssteigerung!
Die Frauen sollten nicht an ihre körperlichen Grenzen gehen. Von Extremsportarten, wie Marathonläufen wird grundsätzlich abgeraten. Im ersten Trimester der Schwangerschaft ist Vorsicht geboten. Nur erfahrene Läuferinnen sollten, nach Rücksprache mit ihrem Arzt, trainieren. Höre auf Dein Bauchgefühl und laufe nur so viel und schnell, wie es dir gut tut.

Es ist nicht empfohlen als Schwangere neu in das Lauftraining einzusteigen. Wähle als Laufanfänger lieber eine Sportart, die den Beckenboden weniger beansprucht. Es empfiehlt sich Schwimmen oder Nordic Walking.

Typische Schwangerschaftsbeschwerden können durch Laufen und Joggen erträglicher oder sogar verringert werden. Das sind zum Beispiel: geschwollene Beine und Füße, Schwangerschaftsdiabetes, Beschwerden im Rücken- und Nackenbereich, sowie Müdigkeit. Die Frauen bleiben durch das Lauftraining beweglicher und verlieren weniger an Kraft und Ausdauer. Das hat nicht zuletzt einen positiven Einfluss auf die Geburt und die Zeit der Rückbildung.

Das Lauftraining hat zudem positive Auswirkungen auf das im Mutterleib heranwachsende Baby. Beim Laufen kann die werdende Mutter Stress abbauen, Glückshormone werden ausgeschüttet. Das kommt dem Baby ebenfalls zugute. Studien zeigen, dass bei einem ausgewogenen Herz-Kreislauf-Training auch das Herz des Kindes trainiert.

Joggen und Laufen sind High Impact Sportarten. Sie beanspruchen den Beckenboden durch Stöße und Laufgeschwindigkeit. Die Deutsche Sporthochschule Köln empfiehlt deshalb ausdrücklich das richtige Tempo zu wählen und darauf zu achten, dass der Beckenboden aktiv mitschwingt. Es wird ein Puls von 60-70% der maximalen Herzfrequenz empfohlen. Eine geeignete Laufgeschwindigkeit ist dann gegeben, wenn sich die Schwangere beim Laufen noch unterhalten kann. So kann einer Überanstrengung entgegen gewirkt werden.
Der Beckenboden schwingt beim Einatmen nach unten und beim Ausatmen nach oben. Beim Lauftraining ist es sinnvoll den Beckenboden gemäß seiner natürlichen Schwingbewegung einzusetzen. D.h. In einem Atemrhythmus von vier bis sechs Schritten wird der Beckenboden beim Ausatmen leicht angespannt und dann beim Einatmen - während vier bis sechs Schritten - entspannt.

RUNNING LIFE:
Ist Joggen eine geeignete Sportart in der Schwangerschaft?

Lara:
Als trainierte Läuferin, kann man bis zu einem bestimmten Zeitpunkt in der Schwangerschaft Joggen. Hier ist es sehr wichtig auf die körperlichen Signale zu hören. Wenn der Bauch schwer wird und der Beckenboden zieht würde ich empfehlen ins Walking überzugehen. Das ist meistens so im sechsten, siebten Monat der Fall. Ich denke nicht, dass Joggen ein geeigneter Sport für die gesamte Schwangerschaft ist.

RUNNING LIFE:
Warum ist es nicht zu empfehlen während der gesamten Schwangerschaft zu Joggen?

Lara:
Ab einem gewissen Zeitpunkt, wie gesagt meistens um den sechsten Monat herum, wird die Belastung für die Gelenke durch das steigende Gewicht zu groß. Die Bänder werden in der Schwangerschaft instabiler und lockerer. Gerade auch im Fußbereich. Durch das steigende Gewicht, senkt sich das Fußgewölbe ab, es besteht die Gefahr von Verletzungen durch Umknicken. Deswegen empfehle ich, das Lauftraining nur in den ersten Monaten zu betreiben und in den Körper rein zu spüren.

Isabel:
Der Zusammenhang zwischen Fehlgeburten und sportlichem Training ist umstritten. Es gibt dazu Untersuchungen, die aber nicht eindeutig sind. Es gab wohl mal eine Hochleistungssportlerin, die den New York Marathon gelaufen und direkt danach in den Kreißsaal gekommen ist. Sie ist also Hochschwanger noch einen Marathon gelaufen. Ich schließe mich jedoch Lara an, dass das nicht zu empfehlen ist.

RUNNING LIFE:
Was sollten Schwangere beim Laufen beachten?

Isabel:
High-Impact-Sportarten sind wegen ihrer Stoßbelastung in der Schwangerschaft und nach der Geburt nicht erste Wahl. Solange es Mama und Baby gut geht, können Läuferinnen jedoch natürlich auch in der Schwangerschaft weiter trainieren. Der wichtigste Indikator ist stets das eigene Empfinden. Es gibt Schwangere, die problemlos die Zeit bis zur Geburt Sport treiben können und sich dabei wohl fühlen. Wenn Unsicherheit bezüglich des Sporttrainings besteht, sollte unbedingt vorher Rücksprache mit der betreuenden Hebamme bzw. Gynäkologin gehalten werden. Beim Training sollte auf einen gut sitzenden und stützenden Sport-BH geachtet werden, der Bauch kann optional mit einem Bauchband gestützt werden.

Bei folgenden Gefahrensignalen muss das Training umgehend unterbrochen und ein Arzt aufgesucht werden:

• Vaginale Blutungen
• starker Ausfluss
• vorzeitige Wehen
• plötzliche Schmerzen, Schwäche oder Schwindel
• Schmerzen, Krämpfen oder Muskelkontraktionen im Bereich des Bauches
• plötzliche Schwellungen von Gelenken oder im Gesicht
• Kopfschmerzen und Sehstörungen

Beim Sport ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und auf genügend Kalorienzufuhr zu achten. Vor dem Training ist es empfehlenswert, eine kleine Kohlenhydrat-Mahlzeit zu sich zu nehmen. Der Wettkampfgedanke, darf in der Zeit der Schwangerschaft und den ersten Monaten nach der Geburt gerne etwas in den Hintergrund treten!

RUNNING LIFE:
Vielen Dank für das Interview!

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