Alkohol und Laufen
Alkohol und Zigaretten sind gesellschaftlich anerkannte Genussmittel. Wie schädlich ist Alkohol eigentlich für Läufer?
Dass Alkohol sich nicht gut mit sportlicher Aktivität verträgt, ist keine neue Erkenntnis. Aber wie schädlich ist Alkohol tatsächlich fürs Training und die Trainingsfortschritte?
"For a hard earned thirst" (Für einen schwer verdienten Durst) wirbt die australische Biermarke Victoria Bitter schon seit Anfang der 60er Jahre und bringt es mit wenigen Worten auf den Punkt. Denn nach einem harten Arbeitstag hat sich ja wohl jeder ein Feierabend-Bier, ein Glas Prosecco oder einen guten Wein verdient. So zumindest die landläufige Meinung.
Auch wenn Sportler im Schnitt wohl stärker auf ihre Gesundheit achten, so sind auch sie nicht vor Alkoholgenuss gefeit. Und rund 50% der Läufer geben an, zumindest gelegentlich zu rauchen.
Schadet Alkohol dem Lauftraining?
Auf jeden Fall. Einerseits verhindert er die Gewichtsreduktion. Andererseits hemmt er den Muskelaufbau, die Ausdauerleistung und beeinträchtigt nicht zuletzt die Gesundheit:
Alkohol verhindert die Gewichtsreduktion
Nur weil Alkohol legal ist und quasi an jeder Ecke erworben werden kann, ist er weder harmlos noch unschädlich. Denn Alkohol ist ein Zellgift mit toxischer Wirkung. Im Gegensatz zu Nährstoffen wie Fetten, Proteinen oder Kohlenhydraten wird er vom Körper nicht gespeichert, sondern verstoffwechselt („metabolisiert“). Der Körper setzt dabei klare Prioritäten: erst wird der Alkohol abgebaut, danach werden die Nährstoffe metabolisiert.
Wer also durch Dauerlauf abnehmen möchte, hat bei Alkoholkonsum gleich in doppelter Hinsicht schlechte Karten. Einerseits kommt der Stoffwechsel erst verzögert in Schwung. Andererseits enthält Alkohol 7,1 Kilokalorie je Gramm. So führt man beim geselligen Beisammensein im Biergarten mit einem Glas Hefeweizen (0.5 Liter) dem Körper mal eben 275 kcal zu. Diese machen nicht einmal satt, sondern der Alkohol wirkt eher appetitanregend. Je nach individuellen Parametern (Gewicht, Lauftempo,…) muss leicht eine halbe Stunde Lauftraining eingeplant werden, um diese zusätzlichen Kalorien wieder abzutrainieren. Wie lange du laufen musst, um die zusätzlichen Kalorien ausgewählter Getränke oder Speisen wieder loszuwerden, verrät dir übrigens unser Kalorien-Trainingsrechner.
Alkohol hemmt die Ausdauer und den Muskelaufbau
Was Alkohol für die Ausdauerleistung bedeutet, haben Schweizer Wissenschaftler in einem Test versucht herauszufinden. Dazu haben rund ein Dutzend erfahrene Radsportler zwei Trainingseinheiten absolviert. Einmal erhielten Sie vor dem Training ein Getränk aus Kohlenhydraten und 0.5 ml Alkohol pro Kilo fettfreier Körpermasse – was ungefähr einem Glas Wein entspricht. In der zweiten Versuchsreihe erhielten Sie dasselbe Getränk ohne Alkohol-Beimischung.
Ohne Alkohol war die Leistung durchschnittlich ca. 5% höher. Zugleich konnten die Wissenschaftler feststellen, dass die Leistungskurve nicht so früh abfiel. Ohne Alkohol wurden außerdem mehr Kohlenhydrate verbrannt und der Sauerstoffverbrauch war höher.
Alkohol senkt sowohl den Testosteronspiegel als auch die Wachstumshormone. Da beide für den Muskelaufbau verantwortlich sind, wirkt sich Alkoholkonsum entsprechend kontraproduktiv aus. Nun sehen die meisten Läufer nicht unbedingt aus wie engagierte Bodybuilder. Aber wer schon einmal längere Strecken, womöglich gar einen Halbmarathon oder Marathon gelaufen ist, der weiß, wie wichtig eine gute (Bein-)Muskulatur auch für Läufer ist.
Alkohol und Schlaf
Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist für die Leistungsfähigkeit sehr wichtig. Das gilt natürlich auch für die sportliche Leistungsfähigkeit. Wer müde ist, verspürt meist deutlich weniger Motivation, die Laufschuhe zu schnüren und loszulegen. Je nach konsumierter Menge stört bzw. verringert Alkohol die REM-Phasen (Rapid Eye Movement-Phasen). Besonders diese Schlafphase ist jedoch wichtig für die physische und mentale Erholung.
