Laufen und Ernährung
Wie sich Dauerläufer ernähren und was Läufer und Jogger vor dem Training oder nach dem Lauf essen sollten.
Drei unterschiedliche Dinge sollten Läufer und Jogger beachten:
- Wie sollten sich Sportler im Allgemeinen und Läufer im Besonderen ernähren?
- Was sollte man vor dem Lauf essen?
- Und welche Nahrungsmittel eignen sich für die Zeit nach dem Dauerlauf?
Allgemeine Ernährung von Läufern
Für Dauerläufer und Jogger gilt dasselbe, was eigentlich jeder – ob Sportler oder Nicht-Sportler – berücksichtigen sollte: je gesünder desto besser. Jeden Tag Obst und Gemüse zu essen ist effektiver – und schmackhafter – als der Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln. Dass Äpfel, Bananen, Kiwis, Pfirsiche und Co. gesünder sind als Schokolade und Gummibärchen ist keine brandneue Erkenntnis und wird uns von allen Medien ausreichend kommuniziert.
Generell sollten Läufer darauf achten, sich ausgewogen und nicht zu fettreich zu ernähren. Neben Obst und Gemüse eigenen sich vor allem kohlehydratreiche Lebensmittel wie Nudeln (abgerundet durch eine leichte Soße) und Fisch. Fleisch sollte in Maßen genossen werden.
Dass man sich vernünftig ernährt, ist allerdings letztendlich auch eine Frage des gesunden Menschenverstands und nicht isoliert lediglich für den Laufsport empfehlenswert. Niemand wird allein dadurch eine neue Wettkampfbestzeit aufstellen, weil er sich besser ernährt. Hier stehen das richtige Training und ausreichender Trainingsfleiß im Vordergrund. Umgekehrt gilt allerdings: wer sich schlecht ernährt, womöglich Raubbau mit seiner Gesundheit treibt, dessen Körper wird auch nicht über den erforderlichen „Rückhalt“ für das Erzielen neuer Bestleistungen verfügen.
Essen vor dem Laufen
Direkt vor dem Laufen sollte man nichts oder zumindest nur kleinere Mengen essen, so dass die Nahrung nicht schwer im Magen liegt. Hier stellt sich natürlich die Frage nach dem Zeitpunkt des Dauerlaufs.
Wer am frühen Morgen startet, sollte vorher z.B. ein weißes Brötchen mit Marmelade oder Honig essen. Auch Bananen liefern schnell verfügbare Energie, ohne unnötig den Magen zu belasten. Weniger empfehlenswert ist Müsli, da es nach und nach im Magen aufquillt und diesen belastet.
Ausnahmen bestätigen die Regeln: wer ausreichend trainiert und es gewohnt ist, kann auch auf leeren Magen starten. Ambitionierte Läufer bauen solche Läufe auf nüchternen Magen z.B. im Rahmen der Marathonvorbereitung oft gezielt in ihren Trainingsplan ein, um die Energiegewinnung aus der Fettverbrennung anzukurbeln. Denn die schnell verfügbaren Kohlehydratspeicher reichen nicht aus, um allein mit dieser Energiequelle einen vollständigen Marathon zu bestreiten. Hier ist es wichtig, dass die Energie frühzeitig aus der Fettverbrennung (mit-) gewonnen wird.
Ist der Lauf während des Tages geplant, so empfiehlt sich, die letzte feste Mahlzeit ca. 2-3 Stunden vor dem Lauf zu sich zu nehmen. So wird sichergestellt, dass ausreichend Zeit für die Verdauung zur Verfügung steht. Nicht empfehlenswert ist es, schwere Sachen zu essen wie Fleisch oder fette Saucen. Hingegen lassen sich Nahrungsmittel wie Nudeln / Pasta mit einer leichten Soße sehr gut vom Magen verarbeiten und füllen zusätzlich die Kohlehydratspeicher auf.
In aller Regel nicht empfehlenswert ist es, vor dem Lauf schnell noch einen Riegel Schokolade oder ähnliches zu essen. Denn das treibt zwar kurzfristig den Blutzuckerspiel nach oben. Dieser sackt währendes des Laufs aber umso schneller wieder ab mit dem Ergebnis, dass man ggf. „komisch fühlt“, weiche Knie bekommt oder ähnliche Reaktionen des Körpers erlebt.
Essen nach dem Lauf
Was man nach dem Lauf zu sich nimmt ist für ambitionierte Sportler deutlich wichtiger als für den „Gelegenheitsläufer“. Normalerweise trinkt man nach dem Dauerlauf und zwar idealer Weise Wasser oder Fruchtsaftschorlen wie z.B. eine Apfelsaftschorle. Das Trinken füllt den Magen. Zugleich wurde durch das Laufen die Rumpfmuskulatur beansprucht, die sich meist etwas zusammenzieht. Beide Effekte tragen dazu bei, dass – sofern man nicht gerade mit Heißhunger in den Lauf gestartet ist – man nach dem Laufen normalerweise nicht sofort Hunger verspürt.
Wer ein ambitioniertes Lauftraining betreibt, an Wettkämpfen teilnimmt und 4 Mal (oder häufiger) pro Woche trainiert, sollte darauf achten, nach dem Lauf zeitig die Kohlehydratspeicher wieder aufzufüllen, da dadurch unter anderem auch die Regeneration gefördert wird.
Hinweis: neuere Forschungsergebnisse legen nahe, dass diese Annahme nicht korrekt ist.
Möchte man hingegen abnehmen, so empfiehlt es sich, in den zwei bis drei Stunden nach dem Lauf nichts oder nur wenig zu essen, um den so genannten „Nachbrenneffekt“ optimal zu nutzen. Denn während des Laufs verbraucht der Körper mehr Kalorien durch die gesteigerte Belastung. Ein Effekt, der sich auch in den Stunden nach dem Lauf noch fortsetzt.
