Nüsse als Superfood für Läufer
Nüssen eilte lange Zeit ein schlechter Ruf voraus: Kalorienbomben! Gesalzen und gezuckert wurden sie in Dosen serviert und vornehmlich von „couch potatoes“ und Besuchern rauchiger Eckkneipen verzehrt.
Tatsächlich sind Nüsse ein richtiges Superfood. Es handelt sich um schnelle und wertvolle Energielieferanten, die nachhaltig sättigend wirken. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Mineralstoffen, Vitaminen und Aminosäuren. Studien aus den U.S.A. schreiben ihnen sogar eine gesundheitsfördernde Wirkung zu. Der regelmäßige Verzehr senkt die Cholesterinwerte und das Herzinfarktrisiko.
Sind Mandeln, Erdnüsse und Co. also der perfekte Snack für Läufer? Ungesättigte Fettsäuren wirken im Körper entzündungshemmend. Das ist für Läufer deshalb interessant, weil sie die Heilung kleinerer Muskelrisse unterstützen. Um den besten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, gehören geröstete, gezuckerte und gesalzene Nüsse nicht auf den Speiseplan. Der Fettgehalt der einzelnen Sorten liegt bei 35–70%. Zu viel sollten daher auch nicht konsumiert werden. Ein gesundes Maß liefert im Zweifel immer die Größe der Handfläche.
Welche Nüsse sind besonders wertvoll?
Folgende Sorten gelten aufgrund ihrer Eigenschaften als besonders gesundheitsfördernd: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Pistazien und Erdnüsse.
Mandeln liefern hochwertige Proteine und ungesättigte Fettsäuren. Sie sind reich an Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Calcium und Kupfer sowie den Vitaminen E und B. Eine leckere alternative zur Kuhmilch ist übrigens Mandelmilch, entweder als Fertigprodukt aus dem Supermarkt oder einfach selbst gemacht.
Walnüsse bestehen zu 72% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sind reich an Selen, Vitamin E und B. Aktuelle Studien empfehlen den täglichen Verzehr von Walnüssen, um Krebserkrankungen vorzubeugen und als Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen.
Erdnüsse sind eigentlich Hülsenfrüchte. Sie verfügen über einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren. Im Vergleich zu Nüssen, ist ihr Anteil an Omega-3-Fettsäuren aber eher gering. Nichts desto trotz sind sie ein wichtiger Lieferant für Proteine. Außerdem enthalten sie reichlich Folsäure, welches eine wichtige Rolle bei der Zellteilung spielt, und die Vitamine B & E.
Pekannüsse enthalten in großer Menge Phytosterole. Es handelt sich um eine Gruppe von chemischen Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und vor Herz-Kreislauf Erkrankungen schützen. Sie enthalten auch reichlich Mineralstoffe und Spurenelemente, u.a. Kalzium, Magnesium und Eisen. Mit ihrem hohen Proteingehalt und verschiedenen B-Vitaminen ist für Jogger insbesondere die positive Wirkung auf die Muskeln interessant.
Haselnüsse enthalten die Vitamine E, A, B1 und B2 und sind unter ihrer Art der wichtigste Lieferant für Folsäure. Sie versorgen uns außerdem mit Mineralstoffen wie Kalium, Calcium und Magnesium, welchen eine Blutdrucksenkende Wirkung nachgesagt wird.
Pistazien: aktuelle Studien bestätigen ihre hohe antioxidative Wirkung. Sie verfügt auch über viel Vitamin E. Die Finger sollte man aber von den gesalzenen Snackpistazien lassen. Naturbelassen können sie wunderbar in den Speiseplan integriert werden, z.B. als Zugabe in einem leckeren Pesto.
