Sport nach der Schwangerschaft: Joggen nach der Entbindung

Wiedereinstieg mit dem Laufen nach der Geburt : Sport nach der Schwangerschaft ist wichtig für Rückbildung und das Wohlgefühl der Mütter. Aber das Lauftraining hat nun erst einmal Pause.

Nach der Schwangerschaft hat sich der Körper verändert. Nach der Geburt stellt sich die Frage der Rückbildung und wie Frauen wieder fit werden können. Ein ausgewogenes Training hilft, die lästigen Babypfunde loszuwerden und wieder in Form zu kommen. Bevor das Lauftraining aufgenommen wird, steht zunächst ein Rückbildungskurs mit Übungen zur Stärkung des Beckenbodens auf dem Programm. Darüber hinaus kann man einiges für die Fitness tun, um den After-Baby-Body wieder in Form zu bringen. Auch das Baby lässt sich ins Training einbeziehen.

Laufen ist  bekanntlich ein gesundes Ganzkörpertraining. Nach der Geburt ist es aber nicht zu empfehlen sofort loszujoggen. Der Beckenboden hat während der Schwangerschaft und unter der Geburt einiges mitgemacht. Die Belastung, die durch Stöße und Geschwindigkeit auf den Beckenboden beim Laufen ausgeübt werden, kann dieser noch nicht abfedern. Um einer Gebärmuttersenkung und Problemen mit Inkontinenz vorzubeugen, sollten nun Ausdauer-Sportarten gewählt werden, die schonend für den Beckenboden sind. Dazu gehören Schwimmen, Nordic Walking, Training auf dem Cross Trainer und Aqua-Jogging.

Diese Empfehlungen gelten sowohl für jene Frauen, die vaginal entbunden haben, als auch für jene, die einen Kaiserschnitt hatten. Die Regenerationsphase nach der Geburt, bevor mit dem Lauftraining begonnen werden kann, ist individuell unterschiedlich. Die Faustregel benennt eine Dauer von neun Monaten. Nach dieser Zeit ist ein sanfter Einstieg ins Lauftraining zu empfehlen.

Schritt für Schritt begleitet dich übrigens unserer Artikelserie: Tipps für Laufanfänger durch den Laufeinstieg.

Es ist insbesondere Geduld gefragt. Es reicht in den ersten Wochen langsam wieder auf ein Niveau zu gelangen, welches in etwa ein Drittel der Laufleistung vor der Schwangerschaft beträgt. Als Einstieg empfiehlt sich ein sanftes Intervalltraining mit drei Laufeinheiten in der Woche.

RUNNING LIFE:
Wann können Frauen nach der Schwangerschaft mit dem Lauftraining beginnen?

Isabel:
Sechs bis acht Wochen würde ich als Regenerationszeit empfehlen. Die Frauen sollten auf eine gute Regeneration und viel Ruhe achten. Parallel dazu können engagierte Sportlerinnen bereits mit einfachen Basis-Übungen zur Vorbereitung auf die Rückbildung starten und leichte Bewegung wie kurze Spaziergänge in ihren Alltag integrieren. Es ist wichtig nach der Regenerationsphase einen guten Rückbildungskurs zu besuchen.
Joggen würde ich ca. neun Monate nach der Geburt empfehlen. Sechs Monate bei engagierten Sportlerinnen, die dann aber parallel zur Rückbildung fleißig Beckenbodentraining betreiben.

Lara:
Frauen, die vorher schon gelaufen sind, können ca. sechs Monate nach der Geburt mit einem Intervalltraining anfangen. Es empfiehlt sich zunächst zu Walken mit kleineren Laufintervallen. Wichtig ist vor allem, dass nicht nur Beckenboden-, sondern auch Bauch- und Rückenmuskulatur gestärkt sind. Man sagt, dass der Körper neun Monate braucht um sich zurück zu bilden. Wenn man vorher nicht gejoggt ist, sollte diese Regenerationszeit auch eingehalten werden. In den meisten Fällen sind vorher noch mit Instabilitäten im Becken, der Symphyse (Schambeinfuge, Anm. der Redaktion) und im Fußbereich zu rechnen. Wir empfehlen daher den Frauen, in dieser Zeit zu walken.

RUNNING LIFE:
Was sollten Frauen nach der Schwangerschaft beim Lauftraining unbedingt beachten?

Isabel:
Beim Laufen ist es wichtig, dass der richtige Einsatz des Beckens in der Bewegung trainiert wird und die Haltung. Dafür bietet sich ein Walking Kurs an.
Während der Schwangerschaft und danach ist ein gut sitzender Sport BH dringend zu empfehlen. Bei 5 km Joggen, legen die Brüste 1 km wippend zurück. Das ist ein ganz schön weiter Weg. Das Bindegewebe schwächt sich, welches sowieso bereits beansprucht ist durch Schwangerschaft und Stillzeit.

RUNNING LIFE:
Woran erkennt man, dass sich der Körper und insbesondere der Beckenboden nicht ausreichend zurück gebildet hat?

Isabel:
Der Beckenboden hat eine federnde Funktion. Die braucht er bei allem, wo Stöße auf den Körper kommen. Das ist bei High-Impact Sportarten, wie dem Joggen, der Fall. Das tückische am Beckenboden ist eben, dass sich eine Resonanz erst später bemerkbar macht und so ist es nicht direkt erkennbar, ob zu früh mit dem Training begonnen wurde.

Lara:
Wenn man beim Intervalltraining kleinere Intervalle gejoggt ist, empfiehlt es sich ein Stück zu gehen und in den Körper hineinzuhorchen. Wenn noch nicht alles wieder regeneriert ist, merkt man entweder direkt beim Laufen ein Gefühl, als ob alles aus einem raus fiele oder ein starkes ziehen im Unterbauch.

Isabel:
Kontraindikationen sind ein starkes Druckgefühl bis hin zu Schmerzen nach unten. Die können knöchern sein, die können muskulär sein. Wenn man hüpft und ein bisschen Urin verliert, sollte man noch Beckenbodentraining betreiben, damit die Schließmuskelfunktion wieder funktioniert. Eine stark ausgeprägte Rektusdiakstase bedeutet, dass die geraden Bauchmuskeln soweit auseinander gegangen sind, dass noch mindestens zwei bis drei Finger dazwischen passen; ist ein weiteres Zeichen dafür, dass die Rückbildung noch nicht gut genug voran geschritten ist fürs Jogging.

RUNNING LIFE:
Wie Umfangreich sollte das Training ausfallen? Was ist das richtige Maß zum Wiedereinstieg oder zum Neueinstieg?

Isabel:
Es gibt Frauen, die vorher sportlich sehr aktiv waren und die auch nach der Geburt sehr schnell wieder aktiv sind. Diese sollen einfach auf ihren Körper hören, damit sie sich nicht überlasten und viel, viel Beckenbodentraining und Rumpfmuskeltraining machen. Ich würde diesen Frauen zwei oder drei Einheiten pro Woche empfehlen, für sportlich weniger aktive Frauen eine. Der Besuch eines Rückbildungskurses und als engagierte Sportlerin parallel dazu einen Sportkurs mit Baby. Da gibt es mittlerweile so einige auf dem Markt, es gibt z.B. Walking mit Babytrage oder Kangatraining. Es ist für jeden was dabei.

Lara:
Die Länge der Lauftrainingseinheit ist individuell unterschiedlich. Die Frauen sollten dabei auf ihren Körper hören und sich langsam steigern. Intervalltraining ist ein guter Wiedereinstieg ins Lauftraining.

RUNNING LIFE:
Wie können Frauen sich motivieren dranzubleiben neben den vielfältigen Aufgaben des Alltags (Familie, Beruf, Haushalt...)?

Isabel:
Ich finde, dass die Mama an allererster Stelle kommt in der Familie. Das heißt der Mama muss es gut gehen, sonst kann es dem Rest der Familie nicht gut gehen. Dinge dürfen aber auch mal liegen bleiben und der Papa darf auch mal mithelfen. Die Bewegung soll immer gut tun. Es geht darum ein Verständnis zu entwickeln, dass es etwas Wohltuendes ist im Sinne der Selbstfürsorge und Achtsamkeit. Ich empfehle gerne das Training mit Baby, dem geht es dann auch gut, weil es mit dabei ist.

Lara:
Man sollte sich mit dem sportlichen Training keinen Stress machen, aber trotzdem versuchen es mit einzubauen und es nicht zu vernachlässigen. Eine glückliche Mama ist auch eine stärkere Mama. Es ist ganz wichtig, dass der Körper zurückfindet zu alter Stärke,

Isabel:
...oder sie sich neu findet – zu neuer Stärke. Einige Dinge bilden sich nicht so zurück, wie vor der Geburt. Der Körper wird anders. Aber er ist unglaublich stark, er hat ein Kind ausgetragen und zur Welt gebracht. Und zur Motivation Kurse. Viele sind von den Krankenkassen bezuschusst. Das Training sollte in die Tageszeit eingebaut werden, zu der es einem am leichtesten fällt.

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