Keine Gewichtsabnahme trotz Joggen

„Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich regelmäßig joggen gehe?“
Wer laufen geht, erwartet oft, in kurzer Zeit viele Kilos abzuspecken. Gilt Joggen doch als DIE Ausdauersportart, bei der die meisten Kalorien verbraucht werden.

Entsprechend hoch sind häufig die Erwartungen. Immer wieder fragen angehende Läufer, warum sie trotz Joggen nicht abnehmen.
Eine typische Frage lautet:

Eine solche Frage zeigt, wie hoch die Erwartungen in die „Wunderwaffe“ Joggen sind. Dazu tragen nicht zuletzt auch (Fitness-)Zeitschriften oder manche Webseiten bei, wo reißerisch unrealistisch hohe Erwartungen geweckt werden, deren Hochglanz-Szenarien mit der Wirklichkeit nicht viel zu tun haben. Die wenigsten Menschen haben ihre überflüssigen Pfunde innerhalb weniger Wochen auf ihr Normalgewicht „draufgesattelt“. Die Gewichtszunahme erfolgt meist über Monate oder Jahre hinweg. Die Gegenfrage lautet also, warum die zusätzlichen Kilo, die man sich über einen langen Zeitraum hinweg angeeignet hat, innerhalb weniger Wochen wieder verschwinden sollten?

Wie jeder weiß, werden beim Joggen Kalorien verbrannt. Oft macht sich der Laufeinsteiger (und auch so manch fortgeschrittener Läufer) aber völlig utopische Vorstellungen über die Menge der verbrannten Kalorien. Mit dem Kalorienrechner von RUNNING LIFE kannst du schnell und einfach ermitteln, wie viele Kalorien du während eines Laufs verbrauchst.

Hierzu ein Beispiel:
Eine Läuferin wiegt 62 Kilo und läuft 6 Kilometer in langsamen Dauerlauf mit einer Geschwindigkeit von 7,5 Minuten pro Kilometer. Sie joggt also insgesamt 45 Minuten. Mit dem Kalorienrechner ermittelt sie, dass sie bei diesem Lauf 372 kcal verbraucht. Läuft sie dieselbe Strecke in mittlerem Lauftempo von 6,0 Minuten pro Kilometer, so legt sie in 45 Minuten schon 7,5 Kilometer zurück und verbraucht dabei 465 kcal. Bei einem schnellen Lauftempo von 4,7 Minuten pro Kilometer bringt sie es in 45 Minuten auf 9,6 Kilometer und 594 kcal.

Das klingt doch toll! Aber was bedeuten diese Kalorienzahlen in der Praxis? Dazu müssen wir zunächst den Grundumsatz sowie Leistungsumsatz der Läuferin betrachten. Der Grundumsatz ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag in völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Dabei handelt es sich also um einen sehr theoretischen Wert. Zu diesem Grundumsatz kommt der Leistungsumsatz hinzu, der davon abhängig ist, wie aktiv die betreffende Person an einem Tag ist.

Wir benötigen für unsere Betrachtung den tatsächlichen Energieumsatz der Läuferin. Der tatsächliche Energieumsatz besteht aus der Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz. Wer mit dem Auto ins Büro fährt und den Arbeitstag am Schreibtisch verbringt, hat einen geringeren Leistungsumsatz als jemand, der sich tagsüber viel bewegt und/oder beispielsweise schwere körperliche Arbeit verrichtet.

Ist unsere Läuferin 165 cm groß und 30 Jahre alt, so liegt ihr Grundumsatz bei ca. 1.400 kcal pro Tag. Geht sie tagsüber lediglich einer leichten Bürotätigkeit nach, so liegt ihr Aktivitätsfaktor bei ca. 1,4 bis 1,6 und somit ihr tatsächlicher Energieumsatz bei ungefähr 1,5 x 1.400 kcal = 2.100 kcal.

Gemäß unserem obigen Beispiel läuft sie nun zusätzlich 45 Minuten. Joggt sie diese in

• langsamen Tempo, so kommen zum tatsächlichen Energieumsatz von 2.100 kcal weitere 372 kcal hinzu – der zusätzliche Energieverbrauch beträgt 17,7%
• mittlerem Tempo, so erhöht sich der Wert um 465 kcal, was einem zusätzlichen Energieverbrauch von 22,1% entspricht
• einem schnellen Lauftempo werden 594 kcal zusätzlich verbraucht – das entspricht 28,3% mehr Energieverbrauch.

Durch das Laufen verbraucht unsere Läuferin zwar deutlich mehr Kalorien, hat also einen höheren Tages-Energieumsatz. Der Mehrverbrauch an Kalorien liegt aber bei 45 Minuten Joggen je nach Lauftempo nur bei circa 15 bis 30% – wobei hinzuzufügen ist, dass Laufanfänger in aller Regel nicht in der Lage sind, fast 10 Kilometer in 45 Minuten zu laufen. Unsere Läuferin wird also bei ihrem 45-Minuten-Lauf eher einen zusätzlichen Energieverbrauch von circa 20% haben.

Gehen wir nun davon aus, dass sie durchschnittlich jeden Tag einen tatsächlichen Energieumsatz von 2.100 kcal hat, aber „nur“ jeden zweiten Tag ein Dreiviertelstunde in mittleren Lauftempo Joggen geht, so liegt der durch das Laufen zusätzlich erreichte Energieverbrauch durchschnittlich bei 10% pro Tag. Die meisten Laufanfänger erhoffen sich vermutlich sehr viel höhere Werte…

Einige wenige Male Joggen zu gehen, wird dich also in Bezug auf die Gewichtsreduktion kaum weiterbringen. Um wirklich abzunehmen, sind regelmäßige Laufeinheiten über einen längeren Zeitraum erforderlich.

Wir kommen auf die Eingangs gestellte Frage des Läufers zurück: 

Gesamt-Energiebilanz: wann nimmst du ab?

Die Gesamt-Energiebilanz eines Tages setzt sich aus dem Grundumsatz plus Leistungsumsatz zusammen (= tatsächlicher Energieumsatz). Ist die zugeführte Energie in Form von Nahrung niedriger als der tatsächliche Energieumsatz, so liegt eine negative Gesamt-Energiebilanz vor und du nimmst ab. Ist die Gesamt-Energiebilanz positiv, führst du somit mehr Energie zu, als du verbrauchst, so nimmst du zu.

Führt der Läufer also trotz des Joggens mehr Energie zu, als er verbraucht, so wird er nicht abnehmen. Die Empfehlung lautet, dass er seine Ernährungsgewohnheiten überprüft.
Um auf das Beispiel der Läuferin zurückzukommen, die jeden zweiten Tag 45 Minuten läuft und somit beim einem mittleren Lauftempo durchschnittlich pro Tag 465 kcal / 2 Tage = 232 kcal zusätzlich verbraucht:

Nehmen wir einmal an, diese Läuferin gönnt sich als Belohnung jeden Tag zusätzlich zur ihrer üblichen Nahrungszufuhr 200 Gramm leckeres, bekömmliches und gesundes Fruchtjoghurt. Dann egalisieren die dadurch zusätzlich zugeführten Kalorien die Laufanstrengungen wieder. Ein Glas Portwein von 300 ml würde den Trainingseffekt ebenfalls wieder vollkommen zunichtemachen. Wie lange du laufen musst, um ausgewählte Nahrungsmittel wieder abzutrainieren, verrät dir unser Kalorien-Trainingsrechner.

Diese Beispiele zeigen, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung ist. Es geht hierbei nicht um „Erbsenzählerei“. Aber als Läufer solltest du dir bewusst sein, das das wohlverdiente Feierabend-Bierchen, bestehend aus zwei Flaschen Bier á 500 ml bedeutet, dass der Gewichts-Reduktionseffekt deiner heutigen 45-minütige Laufeinheit wieder vollständig aufgebraucht wird.

Muskelaufbau: Gewichtszunahme trotz Joggen

Wie auch bei anderen Sportarten baust du durch das Laufen Muskeln auf. Ein positiver Nebeneffekt! Denn zusätzliche Muskelmasse verbraucht auch zusätzlich Energie – selbst im Ruhezustand. Allerdings bringen zusätzliche Muskeln ihrerseits entsprechend Gewicht auf die Waage. Selbst wenn deine Energiebilanz ausgeglichen ist, so kann durch das Joggen und dem damit einhergehenden Muskelaufbau eine Gewichtszunahme erfolgen. Längerfristig wirst du aber – ein regelmäßiges Training und eine entsprechende Ernährung vorausgesetzt – abnehmen.