Das perfekte Lauftraining
Es wäre einfach ideal, wenn es die pauschalen Tipps gäbe, die für jeden Läufer gleichermaßen gültig wären. Kurz, übersichtlich, schön verpackt. Denn Träumen ist erlaubt…
Die Realität hingegen zeigt uns: jeder Läufer ist anders.
Was für den ambitionierten Läufer Gang und Gebe ist, wäre für den Laufanfänger „tödlich“. Wer bei Null beginnt und jahrelang keinen Sport getrieben hat, muss anders trainieren, als jemand, der gerade seinen achten Marathon vorbereitet.
Tipps für Anfänger und Einsteiger
Absolute Anfänger sollten klein beginnen und idealer Weise zwischen Gehen und langsamen Joggen wechseln. Also beispielsweise in der ersten Woche drei Mal laufen gehen und sich dabei zunächst 3 Minuten lang im Gehtempo aufwärmen, dann 2 Minuten locker laufen, wieder 3 Minuten gehen (usw.) und so insgesamt pro Lauf etwa 25-30 Minuten trainieren. In der zweiten Woche kann das Training modifiziert werden, die Gehintervalle können dann nur noch 2 Minuten betragen, die Laufintervalle dafür 3 Minuten.
In der dritten Woche werden die Gehintervalle weiter reduziert und es wird beispielsweise 5 Minuten langsam gejoggt, zwei Minuten gegangen usw.
Gestalte diese Art des Einsteiger-Trainings so, dass du dich dabei wohlfühlst. Solltest du dich dabei zunächst unterfordert fühlen – um so besser!
Bereits nach wenigen Wochen können die meisten Einsteiger dann bereits ohne Probleme 10 bis 15 Minuten am Stück laufen.
Während sich das Herz-Kreislaufsystem relativ schnell anpasst, braucht der Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen, Gelenke,...) deutlich länger. Wer zu schnell zu viel will, verliert oft nicht nur den Spaß am Laufen, bevor er überhaupt richtig angefangen hat, sondern hat häufig auch mit Schmerzen in den Beinen oder der Hüfte zu kämpfen.
Anfängern ist grundsätzlich ein gleichmäßiges, langsames Tempo zu raten, um so erst einmal seinen Laufrhythmus zu finden.
Tipps für fortgeschrittene Läufer
Für Läufer, die problemlos 5, 10 oder mehr Kilometer an einem Stück laufen können und daran interessiert sind, sich zu steigern, gibt es einige nützliche Regeln. Dazu gehört nicht, im Training permanent Gas zu geben, sondern möglichst abwechslungsreich zu trainieren und dennoch (je nach Trainingsziel) ca. 70-80% der Läufer langsam zu absolvieren (siehe: » Normaler Dauerlauf).
Manchmal erfordert es etwas Disziplin, bewusst langsam zu laufen und vorzugeben, das abwertende Lächeln des überholenden Läufers nicht zu bemerken. Soll er doch zeigen, wie schnell er im Training laufen kann, im Wettkampf werden wir ihm lässig davonziehen. Denn wer ständig zu schnell läuft, steigert sich nicht in gleichem Umfang wie jemand, der auch langsamere Läufe absolviert.
Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, wird anders trainieren als jemand, der seine Bestzeit über 10 Kilometer knacken will. Für den Marathonläufer sind lange, langsame Läufe wichtig, um die Grundlagenausdauer zu trainieren, den Körper daran zu gewöhnen, möglichst viel Energie aus der Fettverbrennung zu gewinnen und den schnellen Energiespeicher der Kohlenhydrate möglichst lange verfügbar zu halten. Denn die Kohlenhydrate allein reichen bei weitem nicht aus, um für 42,195 Kilometer Energie zu liefern.
Ein Läufer, der eine neue Bestzeit über 10 Kilometer anstrebt, wird dagegen verstärkte seine Tempohärte trainieren und häufiger Tempointervalle in sein Training einbauen. Dabei werden alkalische Puffersubstanzen gebildet, welche die entstehende Milchsäure (Laktat) abpuffern und somit eine höhere Übersäuerung ermöglichen. Die Folge ist eine stärkere Belastbarkeit.
Abwechslungsreiches Training mit unterschiedlichem Streckenprofil (flache, hügelig, bergig) und unterschiedlichem Tempo (Tempointervalle, Fahrtenspiel,...) sorgt dafür, dass der Körper immer wieder mit neuen Impulsen und Anforderungen konfrontiert wird, die letztendlich eine Steigerung bewirken.
