Belastungszonen beim Dauerlauf und Joggen

Langsamer Dauerlauf (= LDL)

< 70% der maximalen Herzfrequenz (maxHF)
Diese Art des Dauerlaufs dient unter anderem für Regenerationszwecke, z.B. nach einem Wettkampf und sollte ca. 20% des Trainings ausmachen. Es treten Laktatwerte von weniger als 1,5 mmol/l (= Millimol pro Liter) auf.

Normaler Dauerlauf (= NDL)

70-80% der maxHF
Der normale Dauerlauf sollte in der Regel etwa 50-60% des Trainings ausmachen, wobei Laktatwerte im Bereich von 1,5 bis 2,5 mmol/l auftreten.

Aerober Tempodauerlauf (= TDL)

80-90% der maxHF
Der aerobe Tempodauerlauf verbessert die Ausdauer und sollte nicht mehr als maximal 20-30% der Läufe ausmachen. Der Laktatwert steigt dabei auf 2,5 bis 4 mmol/l.

Anaerobes Intervalltraining (= ADL)

> 90% der maxHF
Für den Bereich des normalen Fitnesstrainings spielt der anaerobe Bereich keine Rolle und sollte vermieden werden. Gut trainierte Läufer, die ihre Leistung über 5 oder 10 km verbessern wollen, sollten bis zu 10% des Trainings in diesem Bereich absolvieren. Für die Leistungsoptimierung für längere Strecken (Halbmarathon, Marathon) sollte dieser Bereich entweder ausgelassen werden oder maximal 5% des Trainingsumfangs ausmachen.

Ein Beispiel:
Die maxHF eines Läufers beträgt 190 Schläge pro Minute.
Regenerativ läuft dieser Läufer, wenn er mit einem Puls von ca. 130 oder weniger läuft. Im Bereich des normalen Dauerlaufs befindet er sich bei ca. 130 bis 150 Pulsschlägen pro Minute. Aerober Tempodauerlauf findet bei einem Puls von 150 bis 170 statt und alles was darüber liegt entspricht dem Laufen im anaeroben Bereich.