Trainingspläne, Trainingsplan und Trainingsplaner

In der Laufliteratur und auch im Internet werden bereits eine Vielzahl von Trainingsplänen angeboten. Einige davon kostenpflichtig wie beispielsweise von Go Coach, Greif oder Vicsystem, andere kostenlos wie die unseres Partners lauftipps.ch.

Ob ein kostenloser Trainingsplan für dich ausreichend ist oder eine möglichst professionelle Variante erwünscht wird, hängt unter anderem von deinen Trainingszielen bzw. Wettkampfambitionen ab. Wir haben die Vielzahl an Trainingsplänen bisher nicht getestet und möchten/können an dieser Stelle daher keine Empfehlung aussprechen.

Allerdings möchten wir euch die Information nicht vorenthalten, dass es möglich ist, im Online-Lauftagebuch von RUNNING LIFE seinen Trainingsplan in den Trainingsplaner einzutragen. Beim Trainingsplaner handelt es sich um einen Kalender, mit dem sich geplante Läufe in die Datenbank des Lauftagebuchs eintragen lassen. Danach lassen sich die geplanten Läufe auf einen Blick erfassen. Außerdem ist es möglich, nach erfolgtem Laufeintrag einen Soll-/Ist-Vergleich durchzuführen  » mehr dazu…

Sinn und Unsinn von Trainingsplänen

Vorteile von Trainingsplänen

• Sie bieten Anfängern Orientierung und das gute – wenn auch manchmal trügerische – Gefühl „alles richtig zu machen“.
• Wer für seine Läufe einen genauen „Ablaufplan“ hat, neigt häufig dazu, disziplinierter zu sein und regelmäßiger laufen zu gehen.
• Fortgeschrittene Läufer können mit Hilfe von Trainingsplänen konkrete Leistungssteigerungen anpeilen und im Idealfall neue persönliche Bestzeiten beim Wettkampf erreichen.

Mögliche Nachteile von Trainingsplänen

• Ein Trainingsplan „muss passen“. Ist der Trainingsplan zu lasch oder zu ambitioniert, so wirkt er nicht leistungssteigernd, sondern kontraproduktiv. Auch Anfänger-Trainingspläne unterliegen allgemeinen Empfehlungen und sind nicht für jeden Einsteiger gleichermaßen geeignet. Ein Beispiel: wer jahrelang keinen Sport getrieben hat und 30 Kilo Übergewicht hat, sollte zu Beginn in der Regel walken und nicht joggen.
• Vorgenanntes Beispiel verdeutlicht, dass ein Trainingsplan individuell für einen Läufer erstellt werden sollte. Idealer Weise, indem ein Lauf-Coach sich persönlich mit dem Läufer trifft, mit ihm die Ausgangssituation bespricht und die Trainingsziele klar definiert. Auf Basis genauer Hintergrundinformationen wird dann ein Trainingsplan erstellt. Dass dieser Idealfall ein entsprechendes Budget voraussetzt und von Trainingsplänen aus dem Internet nicht oder nur begrenzt geleistet werden kann, dürfte klar sein. Zumindest wird bei den besseren Trainingsplänen im Internet aber nach den persönlichen „Eckdaten“ des Läufers gefragt und diese werden bei der Trainingsplanerstellung berücksichtigt.
• Nicht jeder Läufer möchte einen Trainingsplan. Es gibt viele Läufer, die Laufen gehen, um eine Abwechslung bzw. ein Gegengewicht zum Arbeitsalltag zu schaffen und die gar nicht möchten, dass ihr Lauftraining ähnlich durchstrukturiert wird, wie ihr Job. Laufen dient ihnen dazu, sich zu entspannen, den Kopf frei zu bekommen und einfach einmal tief durchatmen zu können.
• Gerade Anfängern wird oft kommuniziert, dass sie ohne vernünftigen Trainingsplan und eine Pulsuhr hoffnungslos verloren wären und den Laufeinstieg nie schaffen. Dabei wird gefließlich darüber hinweggegangen, dass die Pulswerte bei untrainierten Einsteigern die ersten Monate praktisch keinen Aussagegehalt haben und sie auf deren Basis bestenfalls flott gehen dürften. Ob ein Trainingsplan hier einen Mehrwert bietet, hängt von den persönlichen Bedürfnissen des jeweiligen Läufers ab. Wer klare Vorgaben und eine Struktur benötigt, kann sich an einem Einsteiger-Trainingsplan versuchen. Es ist aber auch in Ordnung, einfach nur wichtige Einsteigertipps zu kennen und zu beherzigen.
• Ein Trainingsplan ist somit kein Selbstzweck und kein Korsett, welches man sich überstreifen muss, „weil man das eben so macht.“
• Die beiden wichtigsten Anforderungen an einen Trainingsplan sind, dass er
  (A) zum jeweiligen Läufer passt und
  (B) ein klares und realistisches Trainingsziel verfolgt.
  Passt der Trainingsplan nicht oder ist beispielsweise zu ambitioniert, so stellt sich schnell Frust statt Laufspaß ein.

Erfahrungsbericht und Tipps für Einsteiger

Falsche bzw. ungeeignete Pläne können die erste Begeisterung schnell dämpfen, z.B. dann, wenn sie unrealistische Erwartungen wecken.
So hat eine Bekannte bereits nach wenigen Wochen frustriert wieder aufgesteckt, weil sie den Vorgaben ihres Trainingsplans gefolgt war und nach durchschnittlich 3 fünf Kilometerläufen pro Woche schlichtweg keine Lust mehr hatte, sich abzuquälen.
Ambitionierte Läufer unter euch mögen über diese Distanzen schmunzeln. Für Einsteiger sind sie jedoch eine recht – und in vielen Fällen für den Anfang zu – hohe Belastung.

Später hat ihr ein befreundeter Läufer – der nebenbei bemerkt eine Marathonbestzeit von 2:35 Stunden erreicht – einen individuellen Trainingsplan mit Walk-/ und Laufintervallen erstellt, durch den sie dann den Einstieg geschafft hat.
Dieser Trainingsplan war viel „weicher“ als der erste.

Viele Läufer, die regelmäßig unterwegs sind, würden ihn wohl belächeln. Entscheidend aber ist, dass er zum Erfolg geführt hat. Erfolgserlebnisse statt Frust bewirkte.

Mit diesem Beispiel soll verdeutlicht werden, welche Probleme (falsche) Trainingspläne mit sich bringen können. Als Anfänger solltest du dir nicht zu viel auf einmal vornehmen!
Gehe lieber regelmäßig laufen und lieber 3 Mal zwanzig Minuten pro Woche, als zwei Mal eine halbe Stunde (oder gar nur ein Mal, dafür aber gleich 45 Minuten).
Lieber öfter & langsamer & kürzer, als selten und dafür längere Distanzen. Scheue dich nicht, auch einmal Gehintervalle einzulegen.

Achte darauf, dich nicht zu überfordern und Spaß am Laufen zu haben.
Du wirst erstaunt sein, wie schnell du dich selbst bei moderatem Tempo steigern wirst, ohne dich zu überfordern.

Tipps zur Verwendung von Trainingsplänen

Trainingspläne können eine gute Orientierung bieten.
Andererseits können sie immer nur Anhaltspunkte liefern, wie man trainieren kann, um sich zu steigern.
Kein Trainingsplan kann Dinge wie z.B. die Tagesform berücksichtigen. Wenn du den Tag über Stress hattest, Streit zu Hause, dich heute nicht so fit fühlst, müde bist ,... sind dies wirklich gute Voraussetzungen dafür, trotzdem die Zähne zusammenzubeißen und heute 20 Kilometer zu laufen, nur weil der Trainingsplan dies vorsieht?

Wäre es nicht sinnvoller, hier flexibel zu agieren, umzudisponieren?
Auch einmal eine Trainingseinheit ausfallen lassen, verkürzen oder mit einem anderen Trainingstag tauschen zu können, ist eine notwendige Flexibilität.

Betrachte also einen Trainingsplan im Fall der Fälle als unverbindliche Richtlinie und denke daran, immer auch auf dein Gefühl zu hören.

Mögliche Fragen sind z.B.:

• Wie fühle ich mich heute? Ausreichend erholt oder vollkommen schlapp?
• Steckt noch der Muskelkater vom letzten Lauf in den Beinen?
• Wie steht es mit der Gesundheit? Erkältung? Husten?
• Habe ich mich nach dem letzten langen Lauf ausreichend erholt?
• Bin ich nach einem Wettkampf schon wieder fit; wurde eine ausreichende Regenerationsphase eingehalten?
• ....

Auch professionelle Läufer müssen auf unterschiedliche Situationen reagieren – sie haben aber in der Regel einen Trainer und Coach zur Seite, mit dem zusammen sie die jeweilige Trainingsstrategie individuell anpassen können.

Den perfekten Trainingsplan zu finden oder sich erstellen zu lassen ist gar nicht so einfach, wie es klingt. Denn letztendlich ist jeder Läufer anders. Es geht darum, herauszufinden, wie man mit einem Trainingsplan zurechtkommt und sich nicht zu scheuen, gegebenenfalls von dessen Vorgaben abzuweichen bzw. ihn nach den eigenen Bedürfnissen zu modifizieren.
Andererseits solltest du dich im Regelfall, d.h. wenn du beschwerdenfrei laufen kannst und keine "Notfälle" vorliegen, auch an einen einmal optimierten Trainingsplan halten.
Wofür sonst sind derartige Pläne schließlich gedacht?

„Von Null auf Marathon“

Trainingspläne, die pauschal „Von Null auf Marathon“ versprechen, sind mit Vorsicht zu genießen. Plane für ein solches Vorhaben ausreichend Zeit ein.
Es mag immer wieder Menschen geben, die es wirklich in 3 oder 6 Monaten schaffen. Vor allem, wenn sie bereits im Vorfeld über eine gewisse Ausdauer aufgrund anderer Sportarten verfügen.

Unverantwortlich dagegen ist es, zu suggerieren, dass „jeder“ es in einer derart kurzen Zeit schaffen kann, wenn er sich nur strikt genug an irgendwelche Trainingspläne hält und nur Willens genug, sich ausreichend zu quälen. Die gleichnamige TV-Dokumentation, bei der Läufer auf Biegen und Brechen für den Marathon fit gemacht werden, ist kritisch zu bewerten. Kaum einer der Teilnehmer sah beim Marathon besonders fit oder glücklich aus, stattdessen erwartete den Zuschauer ein Einblick in eine endlose Quälerei. Denn ein Marathon ist kein Spaziergang und nichts, „was man mal so eben nebenher macht.“

Laufen soll Spaß machen

Wenn man sich permanent nach Vorgaben quält, wo bleibt da der Spaß? Und ist dies eine gute Voraussetzung dafür, dabei zu bleiben, weiterzulaufen?

In diesem Sinne
Es gibt viele verschiedene Trainingspläne. Für die Vorbereitung zum 10 KM Lauf zum Halbmarathon, die meisten aber wohl für den Weg zum Marathon.
Fündig wirst du in (fast) jedem Buch über das Laufen, in Laufmagazinen, im Internet,...
Wenn du mit Trainingsplan trainieren möchtest, so suche dir einen aus (oder lasse dir einen erstellen), der zu deinem Leistungsniveau passt und probieren ihn erst einmal unverbindlich aus.
Aber vielleicht wirst du schnell merken, dass es gar nicht einmal so schwer ist, einen solchen Trainingsplan an die eigenen Bedürfnisse anzupassen.

Einfach, indem man auf seinen Körper hört. Wer regelmäßig läuft, wird recht schnell merken, wie er ein Gefühl dafür entwickelt, welches Trainingstempo und welcher Trainingsumfang gut für ihn ist.
Solltest du bereits über Lauferfahrung verfügen, so ist es gar nicht einmal so schwer, sein eigener Coach zu werden.

Laufe im Zweifelsfalls lieber langsamer.
Viele – selbst erfahrene! – Läufer sind viel zu schnell unterwegs und laufen munter an der Grenze zum oder im anaeroben Bereich. Sie verbrauchen dann mehr Sauerstoff, als sie dem Körper durch die Atmung wieder zuführen können.

Im Wettkampf sind solche anaeroben Belastungen natürlich die Regel. Und auch im Training trainieren Amateure und Profis regelmäßig im anaeroben Bereich. Jedoch nicht permanent!

Langsame ruhige Läufe sind wichtig für die Grundlagenausdauer und sollten im Regelfall entsprechend öfter gelaufen werden, als schnelle anaerobe Trainingsläufe.