Tempodauerlauf

Tempodauerlauf: gezieltes Lauftraining, um schneller zu werden: der Tempodauerlauf ist ein zügiger Dauerlauf in hohem Lauftempo.

Der „Klassiker“ zur Formsteigerung ist das Intervalltraining, welches zur Gattung der Tempoläufe gehört. Der Tempodauerlauf unterscheidet sich vom Intervalltraining dahingegen, dass es sich bei Tempodauerläufen um zügige Läufe handelt, welche in einem gleichmäßig hohem Lauftempo absolviert werden.

Worum geht es beim Tempodauerlauf?

Zielvorgabe ist nicht, so schnell wie möglich zu rennen, sondern eine schnelle, aber kontrollierte Laufgeschwindigkeit zu wählen, die über die gesamte Laufdistanz beibehalten wird. Wer also zu schnell startet, wird das gleichmäßig hohe Lauftempo nicht über die gesamte Strecke hinweg durchhalten. Das verdeutlicht aber auch, dass es für Tempodauerläufe einige Erfahrung erfordert. Als Läufer musst du dein Limit schon sehr gut kennen und einschätzen können, wie hoch das Lauftempo über die gewählte Distanz sein darf, damit du es von Anfang bis Ende durchhalten kannst.

Wie schnell werden Tempodauerläufe gelaufen?

Der Tempodauerlauf findet an der Grenze zum anaeroben Bereich statt – also bis kurz vor Übersäuerung des Körpers. Die Belastungszone liegt somit bei knapp unter 90% der mHF (maximalen Herzfrequenz). Der Wert liegt also bei ca. 85 – 88% der mHF. Selbst bei Spitzenläufern macht ein solches Tempo nur bis zu 10% des Trainings aus. Den Löwenanteil des Lauftrainings macht hingegen das aerobe Training aus, bei dem den Muskeln ausreichend Sauerstoff zugeführt wird.
Tempodauerläufe werden „im Marathontempo“ gelaufen. Das bedeutet nicht, dass dein Ziel eine Marathonteilnahme sein muss, sondern diese Aussage soll verdeutlichen, dass das Tempo zwar hoch ist, aber beim Tempodauerlauf zugleich auch über eine lange Strecke gehalten werden kann.

Für wen sind Tempodauerläufe geeignet?

Wer nur gelegentlich läuft, um fit zu bleiben oder ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden, braucht keine Tempodauerläufe. Wer sich jedoch an diese Form des Lauftrainings heranwagt, sollte auch ausreichend trainiert sein. Das bedeutet, regelmäßig mindestens drei bis vier Laufeinheiten pro Woche zu absolvieren und auch problemlos mindestens eine Stunde am Stück laufen zu können.

Ziel ist wie gesagt die Formsteigerung und das Vorhaben schneller zu werden. Und nicht hirnfrei vor sich hinzuhetzen. Das macht Tempodauerläufe vor allem für ambitionierte Läufer mit Wettkampfambitionen interessant.