Steigerungsläufe
Steigerungsläufe sind effektiv und kosten wenig Zeit. Sie beleben den Trainingsalltag und sorgen für ein schnelleres Lauftempo.
Während das Intervalltraining, der Tempodauerlauf und das Fahrtspiel-Training eigenständige Einheiten darstellen, die gesondert in den Trainingsalltag eingebaut werden, lassen sich Steigerungsläufe sozusagen ganz unbürokratisch integrieren.
Worum geht es bei Steigerungsläufen?:
Sie stellen eine einfache und effektive Art dar, das Tempo zu variieren und damit neue Trainingsreize zu setzen.
Anleitung Steigerungsläufe
Steigerungsläufe sollten nicht auf kalte Muskulatur durchgeführt werden. Wärme dich also zunächst auf, indem du dich mindestens 10 bis 15 Minuten warm läufst. Baue dann die Steigerungsläufe ins Training ein. Ideale Voraussetzung für Steigerungsläufe ist eine flache Laufstrecke. Über eine Distanz von ca. 100 Metern steigerst du das Lauftempo gleichmäßig bis hin zu einem schnellen Lauftempo (kein Sprint). Die Belastung sollte dabei so gewählt werden, dass nach den 100 Metern noch „Luft nach oben“ ist, du dich also nicht vollständig vorausgabst. Zudem solltest du darauf achten, den Laufstil sauber zu halten.
Der Aufbau gestaltet sich so, dass du ungefähr 30 Meter lang das Tempo anziehst, das flotte Tempo dann ca. 40 Meter hältst und die letzten 30 Meter das Tempo wieder kontinuierlich reduzierst.
Nach dem Belastungsintervall ist eine kurze Regeneration angesagt, indem du ungefähr 100 bis 200 Meter bzw. 1 bis 2 Minuten locker trabst, bevor der nächste Steigerungslauf durchgeführt wird. Die ersten Steigerungsläufe sollten dabei etwas langsamer durchgeführt werden, die letzten etwas flotter.
Steigerungsläufe im Wettkampf
Steigerungsläufe können auch in der Aufwärmphase eines Wettkampfs Anwendung finden, um den Bewegungsapparat und Kreislauf in Schwung zu bringen. Hier ist es natürlich besonders wichtig, nicht übermäßig Kraft zu verbrauchen, die im eigentlichen Wettkampf noch benötigt wird. Drei Steigerungsläufe sind in der Regel ausreichend, der letzte sollte ungefähr eine Viertelstunde vor dem Wettkampfstart abgeschlossen sein, damit noch eine kurze Regeneration möglich ist.
