Anaerobes Schwellentraining: Laufen an der anaeroben Schwelle

Anaerobes Schwellentraining findet an der Grenze zur anaeroben Schwelle statt – also an der Grenze der Energiebereitstellung durch Sauerstoff.

Die anaerobe Schwelle bzw. Laktatschwelle ist der Bereich, bei der sich die Bildung sowie der Abbau von Laktat gerade noch in einem Gleichgewichtszustand befinden. Läuft man noch schneller, so erfolgt die für das Laufen zusätzlich erforderliche Energiegewinnung anaerob, also ohne Sauerstoffzufuhr. Dadurch kommt es zu einem starken Anstieg der Laktatkonzentration im Blut sowie den arbeitenden Zellen und den umgebenden Muskelzellen.

Laktat wird bereits vor Erreichen der Laktatwertschwelle in größeren Mengen gebildet. Somit lassen sich über Laktatwertmessungen exakte Aussagen über die Intensität des Trainings und individuelle Belastung des Läufers treffen. Insbesondere im Leistungssport gehören Laktatwertmessungen daher zum Standard der medizinischen Leistungsdiagnostik.

Warum anaerobes Schwellentraining?

Was ist der Sinn des Schwellentrainings?
Ziel ist es, die Ausdauerleistung sowie Sauerstoffaufnahme und dabei zugleich die Laktattoleranz zu verbessern. Im Ergebnis ist der Läufer in der Lage, bei gleicher Pulsbelastung eine höhere Laufgeschwindigkeit zu erreichen, ohne dabei in den anaeroben Bereich zu geraten.

Anleitung für das anaerobe Schwellentraining

Beim anaeroben Schwellentraining werden schnelle und intensive Läufe in das Lauftraining eingebaut, welche im Bereich von ca. 88-92% der mHF (maximalen Herzfrequenz) absolviert werden. Wer seine mHF kennt bzw. vorher ermittelt hat, kann Mittels Brustgurt und Pulsuhr ein kontrolliertes Training im Bereich der anaeroben Schwelle absolvieren. Je nach Trainingsform ist es fortgeschrittenen Läufern möglich, ca. 60 bis 90 Minuten im anaeroben Schwellenbereich zu laufen. Sie können also durchaus einen 10 km-Wettkampf oder sogar einen Halbmarathon in diesem Tempo absolvieren.

Alternativ kann das anaerobe Schwellentraining auf Basis von Laktatwertmessungen erfolgen. Was für Leistungssportler absolut üblich ist, stellt den Freizeitläufer aber oft sowohl vor logistische Probleme (wer führt die Messungen durch?) als auch vor das Problem der relativ hohen Kosten.

Wichtig ist es, nicht zu übertreiben. Wer anaerobes Schwellentraining praktiziert, muss seinem Körper auch ausreichend Gelegenheit geben, sich im Rahmen regenerativer Läufe wieder zu erholen. Auch professionelle Läufer absolvieren nur bis maximal 20% ihrer Läufe im Bereich der anaeroben Schwelle. Denn nicht das intensive Lauftraining macht Läufer schneller, sondern die regenerativen Pausen zwischen den hohen Belastungen sorgen für eine Formsteigerung.

Die Belastungszonen vor, an und oberhalb der anaeroben Schwelle

• Auch unterhalb der anaeroben Schwelle erfolgt die Energiegewinnung nicht ausschließlich über die Verstoffwechslung von Sauerstoff (also aerob). Das entstehende Laktat kann vom Körper eines trainierten Läufers jedoch schnell wieder abgebaut und somit die Leistung lange aufrecht erhalten werden. Dies ist insbesondere bei längeren Laufstrecken wie Halbmarathon, Marathon oder gar Ultraläufen wichtig. Langstreckenläufer trainieren daher durch lange, langsam gelaufene Läufe ihre Grundlagenausdauer und dabei die Fähigkeit des Körpers, die benötigte Energie möglichst lange aus den Fettreserven und möglichst wenig aus den (begrenzten) Kohlehydratspeichern zu gewinnen.
• Der Bereich der anaeroben Schwelle zeichnet sich dadurch aus, dass dieser Schwellenbereich die höchste Belastung darstellt, welche längerfristig durchgehalten werden kann. Trotzdem ist der Energiebereitstellung Grenzen gesetzt, denn beim Laufen im anaeroben Schwellenbereich sind auch bei trainierten Läufern in der Regel nach 60 bis 90 Minuten die Kohlehydratspeicher leer, d.h. die Glykogen-Reserven sind aufgebraucht.
• Wer oberhalb der anaeroben Schwelle läuft, dessen Körper liefert die Energiebereitstellung zunehmend ohne Sauerstoff und somit „anaerob“. Eine solche Leistung kann nur über einen sehr kurzen Zeitraum aufrecht erhalten werden. Läufer nutzen diese Reserven, um beispielsweise beim einem Wettkampf im Endspurt noch etwas Zeit gut zu machen. Innerhalb gewisser Grenzen lässt sich das Laufen im anaeroben Bereich trainieren und die Zeitspanne erweitern, die in diesem Bereich gelaufen werden kann. Fachleute sprechen hier von „Laktattoleranz“. Darunter wird die Fähigkeit des Körpers verstanden, in der Regenerationsphase eine schnelle Laktatverwertung bzw. Laktatreduktion zu erreichen.

Für wen ist das Schwellentraining geeignet?

Ein Lauftraining im Bereich der anaeroben Schwelle ist nur für fortgeschrittene Läufer geeignet, die bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügen. Ein zu früher Einstieg ins Schwellentraining ist für die eigene Form kontraproduktiv.