Pyramidentraining
Schneller laufen durch Pyramidentraining.
Das Pyramidentraining stellt eine effektive Form des Fitnesstrainings dar und hilft bei der Formsteigerung.
Was ist Pyramidentraining?
Beim Pyramidentraining denkt mancher zuerst an die alten Ägypter. Diese Form des Trainings ist im Kraftsport weit verbreitet. Der Name Pyramidentraining kommt daher, dass bei der klassischen Form dieser Trainingsmethode mit Trainingssätzen begonnen wird, die aus vielen Wiederholungen mit geringem Gewicht bestehen und im Laufe des Trainings das Gewicht erhöht und die Wiederholungen verringert werden. Unter einen „Trainingssatz“ versteht man dabei eine Einheit, die (z.B.) aus 20 Wiederholungen derselben Übung besteht.
Den Beginn bildet also dabei der Pyramidensockel mit vielen Wiederholungen, der nach oben hin immer schmaler wird, bis er in eine Spitze mündet. Der erste Satz wird beispielsweise mit 20 Wiederholungen gestartet, der zweite hat noch 15 Wiederholungen, der dritte 10 Wiederholungen und der letzte nur noch 5 Wiederholungen wobei das Gewicht von Trainingssatz zu Trainingssatz kontinuierlich erhöht wird. Auf diese Weise entsteht eine Pyramidenform. Ziel ist dabei eine Steigerung der Kraft und der Muskelhypertrophie (= Muskelwachstum auf Muskelfaserebene).
Die Wirksamkeit des Pyramidentrainings wird durch verschiedene Studien belegt. Diese Form des Trainings hat zudem den Vorteil, Abwechslung zu schaffen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Denn es wird mit geringem Gewicht gestartet und dem Körper damit die Möglichkeit gegeben, erst einmal warm zu werden. Es kann jedoch Nachteile bringen, wenn der Trainierende über wenig Erfahrung verfügt und die intensiven Sätze mit hohem Gewicht unterschätzt. Werden hier zu viele Wiederholungen absolviert oder das Gewicht zu hoch gewählt, so kann sich das Verletzungsrisiko erhöhen.
Das Pyramidentrainings sollte nur bei ausgewählten Übungen praktiziert und nicht auf alle Übungen, die während einer Trainingseinheit absolviert werden.
Pyramidentraining beim Laufen
Im Laufsport versteht man unter Pyramidentraining eine Form des Intervalltrainings. Nachdem du dich mindestens 10 Minuten warmgelaufen hast startet das Pyramidentraining, das sich unterschiedlich durchführen und Spielraum bezüglich der intensiven und lockeren Intervalle lässt.
Ein Beispiel für das Pyramidentraining ist, eine Minute schnell zu laufen, zwei Minuten Trabpause einzulegen, drei Minuten schnell zu laufen denen wieder zwei Minuten Trabpause folgen, dann 5 Minuten schnell zu laufen usw.
Das sieht grafisch folgendermaßen aus und erklärt auch den Begriff „Pyramidentraining“:
Nach der letzten schnellen Einheit solltest du mindestens 10 Minuten auslaufen. Bei vorgenanntem Beispiel werden 37 Minuten (davon 25 Minuten schnelle Einheiten) in das Pyramidentraining investiert. Inklusive Ein- und Auslaufen benötigst du also nicht einmal eine Stunde für diese effektive Form des Lauftrainings, mit dem sich hervorragend die Tempohärte trainieren lässt.
In welchem Tempo die schnellen Einheiten gelaufen werden, musst du dabei selbst entscheiden. Das zeigt allerdings auch, dass das Pyramidentraining eine gewisse Lauferfahrung erfordert, um sein Tempo und seine Reserven einschätzen zu können. Ein theoretischer Wert für die schnellen Einheiten sind ca. 90% der mHF (maximalen Herzfrequenz). Auf die Werte deines Pulsmessers kannst du dabei allerdings nicht zurückgreifen. Die vorstehende Pyramide verdeutlicht, dass die Pulswerte nicht sofort, sondern erst nach und nach ansteigen. Die 90% der mHF wirst du besonders bei der ersten schnellen Einheit von 1 Minute nicht erreichen (es sei denn im Sprint), bevor die 2 Minuten Trabpause bereits für eine Regeneration sorgen. Auch bei dem nächsten schnellen Intervall von 3 Minuten wird es eine Weile dauern, bis die 90% der mHF erreicht sind.
Als Orientierung für die schnellen Einheiten kannst du daher etwas schneller laufen als im 10 Kilometer Wettkampf.
