Intervalltraining
Tempotraining: Schneller werden durch Intervalltraining. Das Intervalltraining ist ein hervorragendes Mittel, um schneller zu werden und seine Form zu steigern.
Hartes Intervalltraining ist nicht jedermanns (oder jederfraus) Sache. Es gibt viele Genussläufer, die einfach Spaß am Laufen haben und weder an Wettkämpfen teilnehmen, noch neue Bestzeiten anstreben.
Wer jedoch ambitioniertere Ziele verfolgt und an seiner persönlichen Bestzeit feilen möchte, kommt praktisch nicht darum herum, immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.
Was ist Intervalltraining?
Das Intervalltraining ist eine Form des Tempotrainings. Und zwar nicht irgendeine Form, sondern mit die härteste – und deshalb nicht bei jedem Läufer beliebt. Dafür ist das Intervalltraining wohl eine der effektivsten Formen des Lauftrainings, wenn das Ziel Leistungssteigerung heißt.
Wie der Name verrät, setzt sich diese Art von Lauftraining aus Intervallen zusammen. Viele Läufer gehen davon aus, dass damit die Trainingsintervalle gemeint sind. Per Definition wird allerdings zwischen Pausenintervallen und den härteren Trainingseinheiten gewechselt.
Ziel des Intervalltrainings ist, gezielt die beim Laufen geforderten Körperregionen wie Lunge, Herz-Kreislauf-System und Muskeln „herauszufordern“. Intervalltraining basiert auf vorgegebenen Streckenlängen. Hier bieten sich
- vorher ausgemessene Strecken an, welche sich beispielsweise mit dem Fahrradcomputer oder der GPS-Funktion des Smartphones ermitteln lassen
oder - es wird auf einer Laufbahn (Tartanbahn) trainiert.
Der motivierte Läufer denkt sich jetzt womöglich: „alles klar: ich wechsle zwischen ruhigem Lauftrott und knallhartem Rennen ab und schon betreibe ich Intervalltraining!“.
Diese Annahme klingt logisch, ist aber falsch. Tatsächlich ist das Tempo während der Intervallbelastung gar nicht mal so hoch. Richtig anstrengend wird das Intervalltraining durch die vielen Wiederholungen. Denn das Ziel ist, jedes schnelle Tempointervall in gleichmäßig hohem Tempo zu absolvieren. Es ist nicht das Ziel, unkontrolliert schnelle Einheiten zu laufen, womöglich gar mit einem knackigen Endspurt.
Wer beispielsweise sein übliches Lauftraining im 6er-Schnitt (= 6 Minuten pro Kilometer) absolviert und im Rahmen des Intervalltrainings plötzlich ein Dutzend 400 Meter Intervalle im 5er-Schnitt absolviert, spürt nach einer gewissen Anzahl von Trainingsintervallen immer stärker die daraus resultierende hohe Belastung.
Wie führe ich Intervalltraining durch?
Intervalltraining, gut und schön… aber wie schnell soll ich die einzelnen Intervalle eigentlich laufen? Wann ist das Tempo hoch genug, um eine vernünftige Leistungssteigerung zu erzielen und wann ist es so hoch, dass eher Überlastung und Trainingsfrust droht?
Und wie lang soll ein Tempointervall sein?
Es ist ein Unterschied, ob Du für einen 10-Kilometerlauf trainierst oder für einen Marathon. Beim 10-Kilometerlauf liegt die übliche Belastungsdistanz bei 400 Metern, beim Marathon eher bei 1.000 bis 1.500 Metern.
Gradmesser für das Intervalltraining ist das Wettkampftempo.
Werden 200-Meter-Intervalle gewählt, so sollte das Tempo ungefähr dem 5-Kilometer-Wettkampftempo entsprechen. Bei 400-Meter-Intervallen hingegen sollte das Tempo etwas langsamer als das 5-Kilometer-Wettkampftempo sein, aber etwas höher als das Tempo eines 10-Kilometer-Wettkampfs.
Ein Beispiel:
Du läufst im Wettkampf 5 Kilometer in 25 Minuten (entspricht 1.500 Sekunden). Für 100 Meter benötigst du dann 30 Sekunden bzw. für 400 Meter somit 120 Sekunden.
Die 400-Meter-Intervalle des Intervalltrainings solltest du in diesem Fall also in ca. 125 Sekunden absolvieren.
Wer bereits Erfahrung mit dem Intervalltraining gesammelt hat, kann natürlich auch die Distanzen variieren und beispielsweise zwischen 200- und 400-Meter-Trainingsintervallen wechseln.
In den Pausen zwischen zwei schnellen Einheiten sollte der Puls auf mindestens 70% der mHF (= Maximale Herzfrequenz) absinken bevor das nächste Tempointervall gestartet wird. Beträgt deine mHF beispielsweise 190, so startest du das nächste Tempointervall, sobald der Puls auf 190 x 0,7 = 133 Schläge/min abgesunken ist. Wer ohne Herzfrequenzmesser trainiert, kann als Trabpause ca. zwei bis drei Minuten einplanen.
Wichtig ist, sich vor dem eigentlichen Intervalltraining erst einmal einzulaufen. 10–15 Minuten lockeres Warmlaufen ist Pflicht. Nach dem Intervalltraining sollte zudem ebenfalls 10–15 Minuten locker ausgelaufen werden.
Wie wirkt das Intervalltraining?
Bei einem harten Intervalltraining wird der Körper intensiv gefordert. Nach dem Training will er sich erholen, zugleich aber dagegen wappnen, dass sich eine derart hässliche Laufbelastung womöglich wiederholen könnte. Folgerichtig beginnt er nach einer Erholungsphase, die meist bei ca. 2 bis 3 Tagen liegt, mehr „Energie“ zur Erbringung eines künftigen Leistungsabrufs zu sammeln, als sonst üblich. Diese Energie entspricht der Leistungsverbesserung, die durch das Intervalltraining erzielt wird.
