Fahrtspiel-Training

Fahrtspiel-Training: Abwechslung in den Laufalltag bringen und neue Anreize setzen sorgt für Trainingserfolge.

Wer schneller laufen, wer Trainingserfolge erzielen möchte, denkt nicht zuallererst an „Spiel“ – wie das Wort „Fahrtspiel-Training“ nahelegt.
Stattdessen werden eher Schlagworte wie Intervalltraining oder Tempodauerlauf mit effektivem und leistungssteigerndem Lauftraining verbunden. Nur: selbst Profi-Läufer legen nur bei einem relativ kleinen Prozentsatz ihrer Läufe ein derart hartes Lauftraining zugrunde.
Wer häufig laufen geht, kennt das Problem: bei aller Begeisterung kann sich hier und da doch eine gewisse Ermüdung breit machen, wenn auf immer gleichen Laufstrecken in ähnlichem Lauftempo dahingetrottet wird. Leistungssteigerung erfordert (auch) neue Trainingsanreize. Und Monotonie lässt sich am besten durchbrechen, indem für Abwechslung gesorgt wird.

Hier setzt das Fahrtspiel-Training an: diese Trainingsmethode gleicht einem „Back to the roots“, also einer Rückkehr zu den Wurzeln. Denn auch der Laufalltag wird von den meisten Läufern immer mehr vermessen. Kaum einer ist ohne Pulsuhr unterwegs. Viele transportieren zusätzlich ihr mehr oder weniger schlankes Smartphone mit, um mit aktuellsten Apps das Maximum aus ihrem Training herauszukitzeln (oder zumindest das Gefühl zu haben, dies zu tun). Unter diesen Voraussetzungen mutet das Fahrtspiel-Training geradezu archaisch an:

Wie stets solltest du dich zunächst ca. 10-15 Minuten warm laufen. Danach wird auf einer nicht ausgemessenen Strecke - am bestem in profiliertem Gelände mit weichem Untergrund (Wiese, Waldboden) - variabel gelaufen. Unterschiedliche Lauftempi wechseln sich ab. Zwischen normalem und zügigem Dauerlauf bis hin zum Sprint ist alles erlaubt. Zur Regeneration werden zwischendurch immer wieder lockere Trabpausen eingelegt. Sowohl die zurückzulegende Distanz als auch das Tempo kann ganz nach eigenem Gutdünken und „nach Gefühl“ gewählt werden. Keine Pulsuhr hebt den moralischen Zeigefinger, keine App mahnt den nächsten Schritt zur Perfektion an.

Für wen ist das Fahrtspiel geeignet?

Wer das Fahrtspiel ausprobieren möchte, sollte bereits über Lauferfahrung verfügen und mindestens 3-4 Mal pro Woche laufen gehen. Auch sollte man in der Lage sein, mindestens eine Stunde am Stück laufen zu können. Neben einer ausreichenden Grundkondition erfordert es eine gewisse Erfahrung. Insbesondere sollte man seine eigenen Fähigkeiten bzw. seine eigene Kondition gut einschätzen können.

Das Fahrtspiel ist durchaus mit anderen Trainingsvarianten wie Tempodauerlauf vereinbar bzw. kombinierbar. Dabei sollte jedoch darauf geachtet werden, zwischen den Trainings mit hoher Belastung ausreichend Regenerationstage einzuplanen bzw. Tage, an denen langsam gelaufen wird.

Fahrtspiel-Training: Überlastung vermeiden

Das Fahrtspiel-Training erlaubt viele Freiheiten, aber es ist kein Freischein zur Unvernunft. Auch wenn es in der Regel schnelle Abschnitte im Bereich von 0.5 bis 3 Minuten enthält und Sprints über 50 bis 100 Meter zum Repertoire gehören, ist es auch beim Fahrtspiel wichtig, innerhalb vernünftiger Grenzen zu trainieren. Belastung und Erholung sollten in einem gesunden Verhältnis zueinander stehen und je härter ein Tempointervall war, desto länger sollte auch die sich daran anschließende Trabpause ausfallen.

Das Fahrtspiel-Training geht auf den Schweden Gösse Holmers zurück, der diese Trainingsmethode in den 1930er Jahren entwickelt und „Fartlek“ genannt hat. Gösse Holmers lehnte eine zu starre Trainingsplanung sowie die Idee ab, dass Läufer in ihrem täglichen Lauftraining stets nur genau abgemessene Strecken laufen sollen. Stattdessen sollten Läufer häufiger „dem eigenen Anstrengungsrhythmus“ folgen.

Moderndes Fahrtspiel

Beim Fartlek entscheidet der Läufer selbst, wann er wie lange welches Tempo läuft. So viel Freiheit ist vielen Läufern in unserer durchorganisierten Welt etwas suspekt. Daher werden heute unter „Fahrtspiel“ doch wieder enger bemessene Grenzen gezogen. Ähnlich wie bei den Tempoläufen sollen die einzelnen Trainingsintervalle exakt definiert sein. Jedes Tempointervall, jeder Sprint und jede Trabpause erhält dann wieder einen genau festgelegten zeitlichen Rahmen und die Welt ist einmal mehr durchgeplant und in Ordnung. Übrig bleibt dann nur noch, dass das Fahrtspiel-Training im Wald oder auf Wegen statt auf der Tartanbahn durchgeführt wird.

Genau genommen gibt es also nicht nur ein Fahrtspiel-Training, sondern derer zwei: das ursprüngliche Fartlek, welches dem Läufer viel Freiheit einräumt aber auch voraussetzt, dass der Läufer über ausreichend Erfahrung verfügt, um ein ausgewogenes Training zwischen hoher Belastung und ausreichender Erholung zu gestalten. Und das moderne Fahrtspiel, bei dem doch wieder ge- und vermessen wird. Beide Varianten haben ihre Reize, beide ihre Vor- und Nachteile.

Fahrtspiel – wie das gemacht?

Wer sich für das moderne Fahrtspiel entscheidet und dafür eine Anleitung benötigt, kann folgendermaßen vorgehen: wie bereits eingangs erwähnt solltest du dich vorab ausreichend warmlaufen.

Danach beginnt das Fahrtspiel mit Läufen über 50 bis 100 Meter, bei denen das Lauftempo schrittweise bis hin zum Sprint erhöht wird. Nach einer ausreichenden Trabpause, in der du dich möglichst vollständig erholst, folgt ein zügig gelaufener Abschnitt, dem sich erneut eine schnelle Einheit über 50 bis 100 Meter anschließt. Bei den schnellen Einheiten liegt die Grenze bei 200 Metern – eine größere Distanz sollte nicht in hohem Tempo gelaufen werden.

Wer möchte, kann zum Abschluss des Fahrtspiels nochmals einige Steigerungen absolvieren. Auf jeden Fall sollte das Fahrtspiel-Training mit einem bewusst lockeren und langsamen Auslaufen beendet werden.