Crescendolauf

Der Crescendolauf ist nichts für Laufanfänger. Für fortgeschrittene Läufer stellt er eine hervorragende Methode zur Leistungssteigerung dar.

Wofür steht „Crescendo“? In der Musik wird darunter „lauter werdend“ verstanden. Also eine Steigerung der Lautstärke. Auch im Laufsport geht es beim Crescendolauf um eine Steigerung, hier hat er zum Ziel, die Tempohärte zu verbessern und die Ermüdungstoleranz zu steigern. 

Durchführung eines Crescendolaufs

Beim Crescendolauf wird eine längere Laufstrecke gewählt. Diese kann lediglich einige Kilometer betragen, sich jedoch auch bis hin zu dreißig Kilometer erstecken. Die gewählte Streckenlänge hängt von deinen Trainingszielen ab. Wer seine Ermüdungstoleranz für die Marathonstrecke verbessern möchte, wählt eine deutlich längere Distanz als jemand, der sich beim 10-Kilometer Wettkampf steigern will.

Über die gewählte Distanz wird das Lauftempo schrittweise erhöht. Um einen solchen Lauf durchzuhalten, solltest du über Lauferfahrung verfügen und deinen Körper sowie seine Belastungsgrenzen gut kennen. Für Laufanfänger sind Crescendoläufe daher definitiv ungeeignet.

Eingelaufen wird in einem ruhigen Lauftempo (langsamer Dauerlauf) welches in Intervallen nach und nach erhöht wird, bis zum Schluss das angestrebte Wettkampftempo gelaufen wird. Zum Ende hin wird dann wieder in ruhigerem Tempo ausgelaufen.

Anleitung Crescendolauf

Wähle eine ausgemessene Laufstrecke mit definierten Entfernungsintervallen oder trainiere den Crescendolauf auf einer Tartanbahn. Die Intervalllänge kannst du selbst festlegen, sie sollte jedoch ausreichen lang sein.

Ein Beispiel: Dein Ziel ist ein Crescendolauf über ca. 10 Kilometer. Dafür wählst du Laufintervalle mit einer Länge von jeweils 2 Kilometern. Auf einer 400 Meter Tartanbahn entspricht dies 5 Runden je Intervall.

• Die ersten 5 Runden läufst du in ruhigem Tempo mit einer Herzfrequenz von ungefähr 70% deiner mHF (= Maximale Herzfrequenz).
• Die nächsten 5 Runden wird das Tempo erhöht und der Puls beträgt 75% der mHF.
• Die folgenden beiden 5er-Runden erhöhst du das Tempo weiter und der Puls beträgt 80% bzw. 85% der mHF.
• Die letzten 5 Runden läufst du an der anaeroben Schwelle im Bereich von 90% der mHF.
• Zum Abschluss läufst du noch ca. 2–3 Runden aus.

Der Crescendolauf gehört zusammen mit dem Interalltraining und Tempodauerlauf wohl zu den härtesten Einheiten im Trainingsplan eines Läufers. Achte darauf, im Anschluss ausreichend zu regenerieren und als nächste Laufeinheit ein regeneratives Lauftraining einzuplanen.