Höhere Leistungsfähigkeit beim Laufen
Sorgt eine angepasste Sporternährung für eine bessere Leistung beim Joggen? Welchen Zusammenhang gibt es zwischen der Ernährung und der Leistungsfähigkeit?
Die richtige Ernährung allein macht noch keinen Leistungssportler und sorgt bei Läufern nicht automatisch dafür, dass sich die Kondition verbessert. Was aber, wenn man im Training oder Wettkampf plötzlich mit unerwarteten Wehwehchen oder gar Problemen zu kämpfen hat? Dann sollte zunächst einmal die Ernährung überprüft werden.
Tipp: Ambitionierte Läufer sollten sich nachstehend über Leistungssteigerung durch mehr Mitochondrien informieren.
So können sich Magenbeschwerden einstellen, der Bauch zwickt, die Verdauung spielt plötzlich verrückt oder man verspürt eine Hungerrast, weil im Vorfeld zum Lauf nicht ausreichend gegessen wurde. Vielleicht entdeckt man auch eine zunächst unerklärliche Müdigkeit an sich? Alles Symptome, die zwar auf eine Überlastung durch zu intensives Training, aber auch auf falsche oder unzureichende Ernährung hindeuten können.
Ausdauersport wie Radfahren, Schwimmen aber auch der Dauerlauf bringen einen stark erhöhten Energieumsatz mit sich. Diese Energie muss in Form von flüssiger und fester Nahrung wieder aufgenommen werden und bieten bei richtiger Ernährung das Potential, die Energiespeicher mehr oder weniger effektiv aufzufüllen. Das beginnt bereits mit der Frage, wann Läufer idealer Weise essen sollten.
Darüber hinaus eignen sich unterschiedliche Lebensmittel natürlich verschieden gut – kaum jemand käme auf die Idee, das optimale Nahrungsmittel nach einem Lauf sei ein gut belegter Hamburger oder eine deftige Curry-Wurst.
Stattdessen empfiehlt es sich, auf balaststoffreiche Nahrungsmittel zurückzugreifen und hinreichend langsam zu essen, damit diese sich im Magen ausdehnen und zu einem Sättigungsgefühl führen können. Zur kalorienbewussten Ernährung nach dem Lauf eignen sich Trockenfrüchte wie getrocknete Aprikosen oder Feigen. Auch Vollkornbrot/-brötchen mit Frischkäse oder Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse sind prima Sattmacher und führen dem Körper ausreichend Nährstoffe zu.
Wann sollte nach dem Lauf gegessen werden?
Leistungssteigerung durch mehr Mitochondrien
Einige kennen die Mitochondrien vielleicht noch aus dem Biologieunterricht. Es handelt sich dabei um ein von einer Doppelmembran umschlossenes Organell mit eigener Erbsubstanz. Mitochondrien fungieren als Energiekraftwerke, indem sie das energiereiche Molekül Adenosintriphosphat bilden. Besonders viele Mitochondrien befinden sich in Zellen mit hohem Energieverbrauch wie Nervenzellen, Sinneszellen oder Herzmuskelzellen. Sie finden sich insbesondere aber auch in Muskelzellen – und hier wird es für Sportler interessant:
Eine höhere Zahl an Mitochondrien erhöht auch die aerobe Kapazität der Muskelfasern, verbessert den Stoffwechsel und letztendlich auch die Leistungsfähigkeit. Leistungsfähige Mitochondrien sind zugleich ein Indikator für das biologische Alter eines Menschen.
Bisher wurde ambitionierten Läufern meist empfohlen, nach dem Training die Kohlenhydratspeicher schnellstmöglich wieder aufzufüllen und damit zugleich die Regeneration nach dem Training zu verbessern. Ziel war, eine schnelle Wiederbelastbarkeit herzustellen. In diesem Zusammenhang sprechen Fachleute von der „Open-Window Strategie“.
Mittlerweile wird aufgrund neuer Forschungsergebnisse eine andere Strategie empfohlen: der Körper befindet sich auch nach dem eigentlichen Training quasi noch in einem Trainingszustand und bildet Mitochondrien. Eine schnelle Nahrungsaufnahme reduziert oder beendet die Mitochondrienbildung. Um die vorher gesetzten Trainingsanreize optimal zu nutzen sollten nach heutigem Kenntnisstand erst zwei Stunden nach dem eigentlichen Training Nahrung bzw. Kohlenhydrate zugeführt werden.
Die Empfehlung, dieses Zeitfenster für die Mitochondrienbildung zu nutzen beschränkt sich dabei nicht nur auf feste Nahrungsmittel, sondern auch auf flüssige Energiezufuhr, denn auch Fruchtsäfte, Apfelschorle und andere Durstlöscher enthalten im Gegensatz zu Wasser Kohlenhydrate.
Hingegen wird die Mitochondrienbildung zusätzlich durch die Aufnahme eiweißhaltiger Nahrung unterstützt. Hier bieten sich beispielsweise ein Glas Milch, Quark oder Nüsse an.
